葉酸サプリを飲むタイミングはいつがいい？習慣化のコツや飲み方など徹底解説！

「葉酸サプリはいつ飲むのが一番いいの？」

「食前・食後・寝る前、どのタイミングが効果的なの？」

「飲み忘れた場合や、つわりで飲みにくい時はどうすればいい？」

妊活中や妊娠中の女性にとって、葉酸サプリのタイミングや飲み方について気になる疑問が多いものです。

この記事では、葉酸サプリの効果的な摂取タイミングや、飲み忘れ時の対処法、習慣化のコツまで徹底解説します。おすすめ商品も紹介するので、自分に合った葉酸サプリ選びの参考にしてみてください。

葉酸サプリとは？おすすめな理由3選

葉酸サプリは、妊活中や妊娠中の女性に特に推奨される栄養補助食品です。葉酸はビタミンB群の一種で、胎児の健やかな発育や、母体の健康維持に欠かせません。

ここでは、サプリメントでの摂取が推奨される3つの理由について詳しく解説します。

1. 胎児の脳や神経の発達に必要な栄養素
2. 母体の貧血予防や胎盤の形成に役立つ
3. 食事だけで必要量を満たすのが難しい

胎児の脳や神経の発達に必要な栄養素

葉酸は、胎児の脳や脊髄といった、中枢神経系の正常な発達に不可欠な栄養素です。

特に妊娠初期、受精から6週目までの間に神経管が形成されるため、この時期に十分な葉酸を摂取することで、神経管閉鎖障害（無脳症や二分脊椎など）のリスクを大幅に減らせることが、国内外の研究で明らかになっています。

アメリカ疾病予防管理センター（CDC）の調査では、妊娠前から初期にかけて葉酸を十分に摂取した女性は、神経管閉鎖障害の発症リスクが約70％低下したと報告されています。

また、世界保健機関（WHO）も、妊娠を計画している女性や妊娠初期の女性に対し、毎日400μgの葉酸摂取を推奨しているため、妊活中から積極的に摂取するのがおすすめです。

参考サイト：CDC Grand Rounds: Additional Opportunities to Prevent Neural Tube Defects with Folic Acid Fortification

参考サイト：神経管閉鎖障害：葉酸摂取による予防

母体の貧血予防や胎盤の形成に役立つ

葉酸は「造血のビタミン」とも呼ばれ、赤血球の生成を助ける働きがあります。赤血球は全身に酸素を運ぶ役割を担っていて、妊娠中は胎盤の形成や赤ちゃんの発育のために、通常よりも多くの酸素や鉄分が必要になることから、とても大切な成分となります。

妊娠中は赤ちゃんの発育や造血のために、通常よりも鉄分消費量が増え、貧血になりやすい状態です。そのため、鉄分と合わせて、葉酸も十分な摂取がおすすめとされています。

葉酸が不足すると、赤血球の元になる細胞（赤芽球）が正常に成熟できず、異常に大きく未熟なまま血液中に現れてしまい、貧血（巨赤芽球性貧血）になってしまう可能性が高まります。

巨赤芽球性貧血の症状としては、動悸や息切れなどの症状が一般的ですが、重症化すると消化器や神経に影響が出ることもあるので注意しましょう。

また、葉酸は胎盤の形成や、妊娠を維持するための細胞分裂・増殖にも深く関わっています。

妊娠中の葉酸不足は、妊娠高血圧症候群や常位胎盤早期剥離、早産などのリスクを高める可能性も指摘されており、母体と胎児の健康を守るために欠かせない栄養素となっています。

参考サイト：大塚製薬　栄養素カレッジ『葉酸』

参考サイト：葉酸と胎児発育

食事だけで必要量を満たすのが難しい

葉酸はほうれん草やブロッコリー、レバーなどに多く含まれていますが、妊娠中に必要とされる量（1日400μg）を毎日食事だけで摂取するのは簡単ではありません。

特に、葉酸は水溶性で熱や光に弱く、調理過程で失われやすい性質があります。さらに、妊娠中はつわりなどで食事量が減ることも多く、安定して十分な葉酸を摂るのが難しくなってしまうこともあるでしょう。

こうした理由から、効率よく葉酸を補給できるサプリメントの活用が推奨されています。サプリメントなら葉酸を手軽に摂取でき、必要量を安定して補うことが可能となっています。

葉酸サプリの摂取は食前・食後・寝る前・・・どのタイミングが効果的？

葉酸サプリの摂取タイミングは、基本的には「いつ飲んでも構わない」とされています。一方で、葉酸の吸収率を高めたい方や、つわりがある方におすすめのタイミングもあります。

ここでは、より効率的に葉酸を体内に取り入れるためのポイントや、つわりがある場合の飲み方について解説します。

• 食前に摂ることで吸収率が高まる
• つわりがある場合は食後30分以内の摂取がおすすめ
• 寝る前の摂取もOK！習慣化しやすいタイミングを優先

食前に摂ることで吸収率が高まる

食前に葉酸サプリを摂取すると、空腹時は消化管の動きが活発で、葉酸が効率よく吸収されやすい状態となっているのでおすすめです。

ただし、空腹時にサプリメントを摂ると、胃が刺激されて不快感や吐き気を感じる場合もあるため、体調や胃腸の強さによっては注意しましょう。

特に、妊娠初期はつわりが強くなることが多いため、空腹時に無理に摂取する必要はありません。食前に摂る場合は、体調を見ながら、少量の水や軽食と一緒に飲むと負担を軽減できるのでおすすめです。

つわりがある場合は食後30分以内の摂取がおすすめ

つわりがある妊婦さんには、食後30分以内に葉酸サプリを摂取するのがおすすめです。食後は胃の中に食べ物があるため、サプリメントが直接胃を刺激しにくくなり、吐き気や不快感を軽減できるためです。

葉酸サプリは1日分を複数回に分けて少量ずつ摂取することで、さらに体への負担を減らせます。

つわりが強い時期は、無理せず自分に合ったタイミングで摂取するようにしていきましょう。

寝る前の摂取もOK！習慣化しやすいタイミングを優先

葉酸サプリは、寝る前に摂取しても問題ありません。就寝中は胃腸の活動がやや低下するため、吸収率は日中より少し劣る可能性もありますが、毎日決まったタイミングで飲むことで習慣化しやすく、飲み忘れ防止につながります。

また、寝る前に飲むことで、翌朝の忙しさでサプリを飲み忘れてしまう心配も減ります。特に、お仕事などの関係で生活リズムが不規則な方や、つわりなどで朝食を抜きがちな方には寝る前の摂取がおすすめです。

自分が無理なく続けられるタイミングを選びましょう。

葉酸サプリを飲み忘れた時や飲みにくい時の対処法

葉酸サプリは継続して摂取するのが推奨されていますが、忙しい日々の中で飲み忘れたり、つわりで飲みづらくなったりすることもあります。そのような場合でも、焦らず正しい対処法を知っておくことで、無理なく葉酸の摂取を続けることが可能です。

ここでは、飲み忘れた時の対応や、1日2回に分けて飲む方法、つわりで飲みにくい時の工夫について解説します。自分の体調やライフスタイルに合わせて、無理なく葉酸サプリを取り入れていきましょう。

• 飲み忘れた時の対処法
• 1日2回や複数回に分けて飲んでもOK
• つわりで葉酸サプリが飲みにくい時はどうする？

飲み忘れた時の対処法

葉酸サプリを飲み忘れた場合は、気付いたタイミングですぐに摂取しても問題ありません。

ただし、1日の推奨摂取量（400μg）を超えないように注意し、飲み忘れたからといって翌日に倍量をまとめて飲むことは避けましょう。

葉酸の過剰摂取はビタミンB12欠乏症の発見を遅らせたり、稀にアレルギー症状や胃腸の不調を招いたりすることがあります。そのため、翌日以降は通常通りの量に戻し、飲み忘れが続かないようリマインダーやチェックリストを活用すると安心です。

1日2回や複数回に分けて飲んでもOK

葉酸サプリは1日分を朝晩など複数回に分けて摂取しても問題ありません。葉酸は水溶性ビタミンで体内に蓄積されにくいため、複数回に分けて摂ることで吸収効率が安定しやすくなる効果も期待できます。

例えば、1日400μgのサプリなら朝と夜に200μgずつ分けて飲む方法もおすすめです。自分の生活リズムや飲みやすいタイミングに合わせて調整し、無理なく続けられる方法を選びましょう。

また、分けて飲むことで胃腸への負担も軽減されるため、つわりや胃もたれが気になる方にもおすすめです。

つわりで葉酸サプリが飲みにくい時はどうする？

つわりがひどく葉酸サプリが飲みにくい場合は、無理をせず、体調に合わせて工夫することが大切です。吐き気がある場合には、食後や就寝前など胃への負担が少ないタイミングに飲むと、吐き気が和らぎやすくなります。

また、1日分を数回に分けて少量ずつ摂取したり、粒が小さいタイプやゼリー・チュアブルタイプなど飲みやすい形状のサプリを選んだりするのも効果的です。

つわり中は、匂いや味に敏感になる方も多く見られます。葉酸サプリは鉄分も一緒に摂れるよう設計された商品が多いですが、鉄分の含有量が多くなると、金属臭が強くなってしまう場合もあります。

匂いがつらいと感じたら、鉄分含有量の少ない商品に変えてみるのもおすすめです。味が苦手だと感じた場合には、柑橘系などのフルーツ味がついたサプリも販売されているので、そちらを試してみるのもよいでしょう。

どうしてもサプリが飲めない場合は、ほうれん草やブロッコリー、枝豆など葉酸を多く含む食品を積極的に食事に取り入れて補う方法もあります。

冷たい食品や酸味のあるものはつわり時でも比較的食べやすいので、活用してみてください。体調が落ち着いたら、再びサプリの摂取を検討してみましょう。

葉酸サプリを習慣化するためのコツ

葉酸サプリを習慣化するためのコツを4つ紹介します。自身のライフスタイルに合った方法を見つけるための参考にしてみてください。

• リマインダーを活用する
• 置き場所を工夫する
• 家族やパートナーと一緒に飲む
• 生活リズムに合わせてタイミングを見つける

リマインダーを活用する

スマートフォンのリマインダー機能やアラームを活用することで、葉酸サプリの飲み忘れを防ぎやすくなります。

毎日決まった時間に通知を設定しておけば、忙しい朝や夜でも忘れにくくなるので、アラーム名などを「葉酸サプリを飲む」に変更しておくのも効果的です。

置き場所を工夫する

葉酸サプリを目につく場所に置くことで、自然と摂取する習慣が身につきやすくなります。

例えば、朝食をとるキッチンやダイニングテーブル、毎日使う洗面所やテーブルの上など、日常の動線上にサプリを置くのがおすすめです。

また、外出が多い方は、バッグやポーチに予備のサプリを入れておくと、飲み忘れに気付いたタイミングで摂取できるので安心です。

置き場所を工夫することで、サプリを手に取る機会が増え、飲み忘れを防げるでしょう。

家族やパートナーと一緒に飲む

家族やパートナーと一緒に葉酸サプリを飲むことで、お互いにリマインドし合いながら習慣化しやすくなります。そのため、家族でビタミンやミネラルのサプリを取り入れる習慣を作るのもおすすめです。

お互いに声を掛け合うことで、飲み忘れを防ぐだけでなく、健康管理へのモチベーションも維持できるでしょう。

生活リズムに合わせてタイミングを見つける

葉酸サプリは朝食後や夕食後、就寝前など、自分の生活リズムに合わせて無理なく続けられるタイミングで摂取するのがおすすめです。

毎日決まった時間やタイミングで摂取することで、サプリを飲むことが自然と生活の一部になり、継続しやすくなります。

葉酸サプリの効果的な飲み方

葉酸サプリの効果を最大限に引き出すためには、いくつかのポイントを押さえた飲み方が重要です。

まず、サプリは水または白湯で飲むのが基本です。お茶やコーヒーなどカフェインを含む飲料は、葉酸や一部の栄養素の吸収を妨げる可能性があるため、できるだけ避けましょう。

吸収率をさらに高めたい場合は、食前や食間の空腹時に飲む方法もありますが、胃腸が弱い方やつわりがある場合は、食後や寝る前など体調に合わせて無理なく続けることが大切です。

葉酸は水溶性ビタミンで体内に蓄積されにくいため、1日の摂取量（通常400μg）を複数回に分けて飲むことで、体内での吸収効率を安定させることができます。例えば、朝と夜に半量ずつ摂る方法も効果的です。

葉酸サプリのおすすめ商品7選

葉酸サプリは種類が豊富で、成分や安全性、コストパフォーマンスなど商品ごとに特徴があります。ここでは、妊活・妊娠中の方に人気の高い7つの葉酸サプリを紹介します。

それぞれの特徴やおすすめポイントを比較しながら、自分に合ったサプリ選びの参考にしてみてください。

1. BSリンカル
2. BSクランベリー
3. ベルタ葉酸サプリ（BELTA）
4. ディアナチュラスタイル　葉酸×鉄・カルシウム
5. mitas（ミタス）葉酸サプリ
6. mamaru（ママル）葉酸サプリ
7. elevit（エレビット）

1.BSリンカル

BSリンカルは、男の子を希望するカップルのためのサプリとしても人気の商品です。葉酸に加えカルシウム（リン酸Ca・ステアリン酸Ca）やビタミンDなど、妊娠中に不足しがちな栄養素を、バランスよく配合したサプリとなっています。

特に、骨や歯の形成に重要なカルシウム（リン酸Ca・ステアリン酸Ca）をしっかり補える点が特徴で、妊娠中の健康維持や胎児の発育サポートに役立ちます。

粒が小さめで、つわり中でも飲みやすい設計になっているのも人気の理由です。

2.BSクランベリー

BSクランベリーは、葉酸とともにクランベリーエキスを配合しているサプリです。クランベリーエキスは女の子を希望するカップルにおすすめの成分として注目を集めています。

主な成分として、女性本来の体へ導く「クランベリーエキス末」や、熱や酸に強く、弱酸性の環境に導きやすくしてくれる「アシドフィルス菌」を配合しています。また、乳酸菌（アシドフィルス菌）やモノグルタミン型葉酸を400μｇ配合しているのも特徴です。

さらに、すべて日本製のサプリメントで、放射能試験・一般細菌試験をクリアしているのも嬉しいポイントです。1日3粒を目安に、水またはぬるま湯などで、噛まずにそのまま服用します。

3.ベルタ葉酸サプリ（BELTA）

ベルタ葉酸サプリは、妊活・妊娠・授乳期の女性から高い人気を誇る定番商品です。

モノグルタミン酸型葉酸480μgのほか、鉄・カルシウム・ビタミンB群・美容成分など合計27種類の栄養素をバランスよく配合しています。

ベルタ葉酸サプリは無添加の商品のため、添加物が気になる方におすすめです。また、粒が小さく、匂いやクセも少ないため、公式サイトではつわり時でも飲みやすいという意見が挙げられています。

4.ディアナチュラスタイル　葉酸×鉄・カルシウム

ディアナチュラスタイルの葉酸×鉄・カルシウムは、ドラッグストアでも手軽に購入できる商品です。

葉酸400μgに加え、鉄分やカルシウム、ビタミンB6など妊娠中に必要な栄養素をまとめて摂取できるのが魅力となっています。

コストパフォーマンスもよく、続けやすい価格設定なのが嬉しいポイントです。また、商品は無香料・無着色・保存料無添加となっている点も評価されています。

5.mitas（ミタス）葉酸サプリ

mitas（ミタス）葉酸サプリは、和漢素材やヘム鉄、ビタミンDなどを独自配合していて、妊活中の方に特化しているのが特徴です。

妊娠期におすすめの「mamaru」、産後・授乳期におすすめの「mamaco」と、妊活〜産後までトータルで利用できるようシリーズ化されているので、自身の環境に合わせた商品選びができるのも人気の理由となっています。

mitasには和漢素材が使用されているので、温活にも有効です。また、GMP認定工場での製造や残留農薬・放射能検査など、安全性にも配慮がなされている商品です。

6.mamaru（ママル）葉酸サプリ

mamaruは、妊娠期の体に特化した葉酸サプリです。妊娠すると便秘になりやすい女性が多いことから、食物繊維や乳酸菌を豊富に配合し、ママの体に合わせた成分構成となっています。

また、鉄分やカルシウム、マグネシウムなど、妊娠初期から不足しがちな成分を満遍なく摂ることができるのも嬉しいポイントです。

香料、着色料、保存料、酸味料、甘味料、増粘安定剤のすべてが不使用となっているだけでなく、ヒアルロン酸やプラセンタ、コラーゲンなどの美容成分も未配合となっています。

業界最小レベルの小粒設計で、つわりなどで匂いが気になる妊婦のために、セラミック加工を施しているのもmamaruの特徴です。

7.elevit（エレビット）

elevitは、大手製薬会社バイエルが開発した葉酸サプリで、葉酸800μgのほか、鉄分やカルシウム、ビタミンB群など妊娠期に必要な栄養素がバランスよく配合されています。葉酸の量が、ほかのサプリに比べて多いのが特徴となっています。

海外の臨床データはもちろん、日本国内でも妊活女性を対象とした臨床試験を行っているため、医療機関でも推奨されることが多い商品です。

大容量でコストパフォーマンスもよく、妊娠前から妊娠中、授乳期まで長く続けやすいのが魅力となっています。

葉酸サプリの飲み方に関するよくある質問

葉酸サプリの飲み方に関するよくある質問をまとめました。ぜひ参考にしてみてください。

1. 他のサプリや薬と一緒に飲んでも大丈夫？
2. カフェインや特定の食品と一緒に摂取しても問題ない？
3. 妊娠中期や後期には必要ない？いつまで飲むのがおすすめなの？

1.他のサプリや薬と一緒に飲んでも大丈夫？

葉酸サプリは、基本的にほかのサプリメントと併用しても問題ありませんが、成分の重複による過剰摂取には注意が必要です。

特にビタミンAなど、妊娠中に摂りすぎるとリスクがある成分が含まれている場合は、1日の摂取上限量を超えないよう確認しましょう。

また、薬を服用している場合、サプリメントが薬の効果に影響を及ぼすことがあるため、必ず医師や薬剤師に相談することをおすすめします。自己判断での併用は避け、信頼できる専門家のアドバイスを受けてください。

2.特定の食品と一緒に摂取しても問題ない？

脂溶性ビタミンであるビタミンDを多く含む食品と合わせて摂取すると、高カルシウム血症や腎障害を引き起こすことがあるため、注意が必要です。

飲み合わせについて心配な方は、一度薬剤師に相談するのもおすすめです。

3.妊娠中期や後期には必要ない？いつまで飲むのがおすすめなの？

葉酸サプリは妊娠初期だけでなく、中期・後期、さらには産後の授乳期まで継続して摂取することが推奨されています。

妊娠初期は、胎児の神経管形成のために特に重要ですが、中期・後期も母体の貧血予防や、胎児の成長サポートのために必要となるためです。

厚生労働省の基準では、妊娠中期・後期も1日480μgの葉酸摂取が推奨されています。また、産後・授乳期も葉酸の必要量は高いため、授乳が終わるまではサプリの活用を続けると安心です。

参考：5. 2. 6．葉酸

まとめ：葉酸サプリの飲むタイミングに決まりはない！生活リズムに合わせて無理なく摂取しよう

葉酸サプリは飲むタイミングに決まりはありませんが、吸収率や体調、生活リズムに合わせて自分に合ったタイミングで飲むのがおすすめです。

飲み忘れ防止の対策としては、リマインダーの活用や置き場所の工夫、家族と一緒に飲むなどがあります。また、他のサプリや薬との併用などについても正しい知識を持ち、無理なく続けていきましょう。