妊活中は、ストレス発散や体重維持のためにも、軽い運動が推奨されています。中でも、妊活ストレッチは特別な道具も必要なく、自宅で手軽に取り入れられると人気です。
一方で「妊活中のストレッチって本当に効果があるの？」「おすすめのポーズはある？」と疑問に感じている方も多いのではないでしょうか。
この記事では、妊活中のストレッチで得られる主な効果や、おすすめのポーズなどを詳しく解説します。安全に行うための注意点も紹介しますので、参考にしてみてください。
妊活中の運動にストレッチがおすすめの理由は
妊活中は、運動不足も過剰な運動も、どちらも良くないと言われます。そのため、妊活中の運動には、負担が少なく続けやすいストレッチがおすすめです。
ここでは、運動不足が妊活に与える影響と、ストレッチがおすすめの理由を紹介します。
- 妊活中の運動不足が与える影響
- なぜストレッチが妊活におすすめなのか
妊活中の運動不足が与える影響
妊活中の運動不足が続くと、血流が悪化しやすくなります。血液は酸素や栄養を全身に運ぶ役割があり、子宮や卵巣にも影響を与えると考えられています。
また、体を動かさないことで代謝が低下し、体重管理が難しくなることもあるでしょう。肥満はホルモンバランスの乱れにつながり、妊娠率に影響するとの報告もあるため注意が必要です。
さらに、妊活中はストレスや不安を感じやすい時期でもあります。適度に体を動かすことで気分転換になり、ストレスを発散し、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。
なぜストレッチが妊活におすすめなのか
ストレッチは、ランニングなどの激しい運動と違い、体への負荷が軽いのが特徴です。
反動をつけずゆっくり伸ばす動きが多いので、運動が苦手な方や体力に不安がある方でも取り組みやすいのです。
また、準備物も少なく、体を動かせるスペースがあればどこでもできるため、忙しい方でも続けやすいメリットがあります。寝る前や朝起きたとき、仕事の合間など、スキマ時間にも取り入れやすくなっています。
妊活ストレッチで得られる主な効果
ストレッチを習慣にすることで、妊活に役立つ効果が期待できます。
ここでは、妊活ストレッチで得られる主な5つの効果について解説します。
- 血流が改善する
- ホルモンバランスをサポートしてくれる
- 肩こり・腰痛・冷えの改善
- 体重のコントロールをサポートしてくれる
- ストレス発散につながる
1.血流が改善する
ストレッチをすると、全身の血の巡りが良くなりやすくなります。筋肉がほぐれ、血管への圧迫が弱まるためです。
特に妊活で重要なのは、下半身や骨盤まわりの血流です。股関節付近を動かすことで、子宮や卵巣へ血液が届きやすくなると考えられています。
また、新鮮な酸素や栄養が細胞まで届きやすくなることで、卵巣や子宮の働きをサポートしてくれるでしょう。温かい血液が体内を巡ることで、ほかの内臓の働きのサポートも期待できます。
「血流の良い体づくり」は、妊活の土台として非常に大切な要素の1つです。まずは1日5分から、血流を意識して体を動かす習慣をつけていきましょう。
2.ホルモンバランスをサポートしてくれる
ストレッチは、自律神経を整える効果が期待されており、ホルモン分泌の安定を間接的に支えてくれると考えられています。
ストレッチのときに、深い呼吸を行いリラックスすることで、「緊張モード」に傾いた神経が「リラックスモード」に落ち着きやすくなるためです。
妊活に大切な女性ホルモンは、ストレスの影響を受けやすい繊細なホルモンです。呼吸を止めずにゆっくり伸ばすことで、交感神経の高ぶりが和らげていきましょう。
女性ホルモンのバランスが整うことで、排卵周期などのリズムが整いやすくなる可能性があります。
特に就寝前のストレッチは、質の良い睡眠につながりやすくなります。睡眠の質が上がれば、さらにホルモン環境が整っていくでしょう。
3.肩こり・腰痛・冷えの改善
ストレッチには、肩こり・腰痛・冷えなどの日々の不調をやわらげる働きも期待できます。
同じ姿勢が続くと、筋肉が硬くなり、痛みが出やすくなります。ストレッチを行って、筋肉を柔らかくすれば、重い肩こりや張りが楽になるケースも少なくありません。
また、末端まで血が通いやすくなることで、つらい冷えが軽くなることもあります。
冷えは妊活中に気を付けたい要素の1つで、血流低下や体の機能低下とも関連します。冷えが特に気になる方は、お風呂上がりなど体が温まっているタイミングでのストレッチがおすすめです。
また、腰まわりの柔軟性が高まると、腰痛の予防や軽減にもつながる可能性があります。体が軽くなることで、日々の動きが楽になり、自然と活動量も増えやすくなるでしょう。
4.体重のコントロールをサポートしてくれる
ストレッチは、「体重管理をサポートする役割」を担います。
適正体重を保つことは、排卵障害のリスクを下げ、妊娠しやすい体づくりに重要な要素の一つとされています。
しかし、過度なダイエットや食事制限は、生理不順や排卵障害の原因になり得るため、妊活では避けたい方法です。
ストレッチなら、固まった筋肉を柔らかくほぐし、柔軟性を高められます。筋肉がスムーズに動くようになると、基礎代謝を支えるうえでもプラスに働くでしょう。
また、ストレッチのメニューによっては、インナーマッスルを使うような動作もあるので、軽い筋力トレーニングにもつながります。
ストレッチだけで大きく体重が減るわけではありませんが、体重管理のサポートにつながるのは嬉しいポイントです。
5.ストレス発散につながる
ストレッチは、心のモヤモヤをやわらげるきっかけにもなります。ゆっくり体を動かす時間は、自分をいたわる大切なひとときになるでしょう。
妊活中は不安や焦りを感じることが多く、この状況が続くと、自律神経の乱れやホルモンバランスの不調につながることがあります。
体をゆっくり伸ばしながら得られる「気持ちいい」と感じる刺激は、エンドルフィンやセロトニンなど、気分を安定させる物質の分泌を促しやすいとされています。
心に少しゆとりが生まれると、日々の妊活とも穏やかに向き合いやすくなります。メンタルケアの一環として、ストレッチを日常に取り入れて行きましょう。
さらに音楽をかけたり、アロマを焚いたりしながら行うのもおすすめです。自身の好みに合わせて取り入れてみましょう。
妊活ストレッチにおすすめのメニュー10選
妊活におすすめのストレッチメニューを10種類紹介します。寝たままできるものや、座ったままできるものもあるので、スキマ時間に取り入れてみてください。
- 片ひざ抱えストレッチ
- 合蹠（がっせき）ポーズストレッチ
- 骨盤ゆらし
- 太ももストレッチ
- ふくらはぎストレッチ
- ひざ倒しストレッチ
- バタフライストレッチ
- 胸ひらきストレッチ
- 肩まわしストレッチ
- 夫婦でできるペアストレッチ
1.片ひざ抱えストレッチ
片ひざ抱えストレッチは、股関節まわりを優しくほぐすのに適したストレッチです。股関節がゆるむことで、下半身の血流がスムーズになります。
- 仰向けになり、片ひざを抱える
- 息を吐きながら胸に寄せる
- 反対の足は床につけたままにする
- 20〜30秒キープする
腰回りの緊張もゆるめられるため、腰痛予防にも効果が期待できるポーズです。
2.合蹠（がっせき）ポーズストレッチ
骨盤周りの血行を促す代表的なポーズです。足の裏を合わせることで、内ももが心地よく伸びます。
- 両足の裏を合わせて座る
- かかとを自分の方に寄せる
内ももが心地よく伸びる範囲で行うようにしましょう。余裕があれば、かかとを自分の方に寄せた後、上半身を前に倒すのもおすすめです。
3.骨盤ゆらし
骨盤まわりの筋肉の緊張をほぐし、左右差を整えるのに役立つストレッチです。身体の土台となる骨盤周辺が安定してくると、姿勢が整いやすくなります。
- 仰向けで両ひざを立てる
- 両手は左右に広げて床に置く
- 両ひざをそろえたまま左右にパタンと倒す
- 呼吸を続けながら20〜30回ゆっくり行う
両膝をできるだけ揃えたまま行うと効果的ですが、難しい場合には、膝の間にタオルなどを挟んで行うのもおすすめです。
4.太ももストレッチ
大きな筋肉を伸ばし、血の巡りを良くする効果が期待できるストレッチです。太ももは体の中でも大きな筋肉が集まる部分のため、ここをほぐすことで、下半身を中心に温まりやすくなります。
- 壁や椅子に手をついて、片足で立つ
- 曲げた足の甲を片手で持つ
- 太ももの前側が心地よく伸びる位置でキープ
- 左右20秒ずつ行う
前ももが伸びることで、骨盤の前傾を整える効果も期待できます。姿勢改善にもつながるでしょう。
5.ふくらはぎストレッチ
ふくらはぎは、「第2の心臓」とも呼ばれる筋肉です。ふくらはぎを動かすことで、血液を心臓へ戻すポンプ作用が働きやすくなります。
- 壁に手をつき、片足を大きく後ろに引く
- 後ろのかかとを床につける
- 体重を前へ移動させ、ふくらはぎを伸ばす
- 左右交互に20～30秒行う
足のだるさやむくみ対策としてもよく使われるストレッチで、立ち仕事や長時間座りっぱなしの方にも向いています。
6.ひざ倒しストレッチ
腰をやさしくねじり、体側をゆるめるストレッチです。
- 仰向けで両膝を立ててそろえる
- 両腕を横に広げ、肩が浮かない範囲で足を倒す
- 顔は足と反対側に向け、深い呼吸をくり返す
- 左右ゆっくり交互に行う
お腹周りがじんわり温まり、リラックスしやすくなるでしょう。
7.バタフライストレッチ
股関節をより集中的にほぐすストレッチです。
- あぐらのように座り、足裏を合わせる
- 両膝を小刻みに上下させる
- 30秒～1分を目安にリズミカルに行う
足裏を合わせたら、両手で包むようにつかむとやりやすくなります。股関節の可動域が広がることで、下半身の血行促進にもつながるでしょう。
痛みのない範囲でリズミカルに動かすのがポイントです。
8.胸ひらきストレッチ
深い呼吸をしやすくするためのストレッチです。
- 背筋を伸ばして座る
- 背中側で両手の指を組む
- 肩甲骨を寄せて、胸を軽く張る
- 鼻から大きく息を吸い、口からゆっくり吐く
立ったままでも行えるストレッチです。猫背改善にも効果が期待できます。
余裕があれば、組んだ両手を背中からなるべく遠ざけるのもおすすめです。
9.肩まわしストレッチ
上半身の緊張をほぐし、血行を促進するためのストレッチです。
- 両手の指先を、それぞれの肩に置く
- 肘を大きく回す
- 前まわし・後ろ回しを行う
- 各5～10回ずつ、ゆっくり繰り返す
首や肩のこり対策として、デスクワークの合間にも行いやすいストレッチです。
10.夫婦でできるペアストレッチ
パートナーと一緒に取り組めるストレッチです。コミュニケーションの1つとして取り入れるのもおすすめです。
- 背中合わせになり、床に座る
- お互いの腕を組む
- 一方が前へ倒れ、もう一方は背中に身を預ける
- 声を掛け合いながら交代する
立った状態でもできるストレッチですが、体勢を崩すとケガにつながりやすいため、座って行った方が安心です。
妊活ストレッチを安全に行うポイント
ストレッチは、正しい方法で行うことで効果を発揮します。しかし、無理なストレッチは体を痛める原因になることもあり、注意が必要です。
ここでは、妊活中のストレッチを安全に行うための大切なポイントを紹介します。
- 静的ストレッチを中心に行う
- 心地よい範囲で行う
- 呼吸を止めないようにする
- 少ない回数・短時間から始める
- 避けたほうがいい動きを知っておく
- 体調に変化を感じた場合は中止する
- 必要に応じて専門家に相談する
静的ストレッチを中心に行う
妊活中は、反動をつけない「静的ストレッチ」を基本にするのが安心です。ゆっくりと筋肉を伸ばすことで、リラックスしやすくなり、自律神経も整いやすくなる効果が期待できます。
反動をつける動的な動きの場合、やり方によっては筋肉や関節を痛めるおそれがあります。
すばやい動きを繰り返すよりも、呼吸を整えながら、1つのポーズを20〜30秒ほど保つように意識してみましょう。そうすることで、筋肉の奥までじんわり伸びを感じやすくなります。
妊活中は、無理に反動をつけず「じわじわ伸びる感覚」を味わうことが大切です。落ち着いた環境で行い、身体の緊張をほぐしていきましょう。
心地よい範囲で行う
ストレッチは、「痛気持ちいい」「心地よく伸びている」と感じる程度が目安です。無理に伸ばしすぎると、筋肉が防御反応で逆に硬くなり、ケガのリスクも高まります。
自分の柔軟性に合わせて調整することが重要です。その日の体調に合わせて、「今日はここまで」と体の声を聞きながら進めるようにしましょう。
毎日少しずつ続けていれば、自然と可動域は広がっていくことが多いものです。痛みを我慢してまで頑張るのではなく、「心地よさ」を優先しましょう。
呼吸を止めないようにする
ストレッチ中は、常に呼吸を止めないことが大切です。息を止めると体が緊張し、血圧が上がりやすくなる場合もあります。
また、呼吸を止めずに行うことで、酸素をしっかり取り込むことができます。酸素が全身にいきわたることで、筋肉がより緩みやすくなるでしょう。
さらに、「吸う息」よりも「吐く息」を少し長めに意識すると、力が抜けやすくなります。
特に、お腹を意識したゆっくりした呼吸（腹式呼吸）は、リラックスと自律神経の安定に役立つとされているので、ぜひ取り入れてみてください。
少ない回数・短時間から始める
初めて妊活ストレッチを行う場合、まずは1日3〜5分程度の短い時間から始めるのがおすすめです。
最初から完璧を目指すと、疲れてしまい継続が難しくなりがちです。妊活中は、「無理のない範囲でコツコツ続けること」を目標にすると良いでしょう。
ハードな内容を時々行うより、簡単な動きを毎日行うほうが習慣として定着しやすくなります。
物足りないと感じるくらいからスタートし、慣れてきたら少しずつ時間や種類を増やしていきましょう。
お風呂上がりや寝る前など、行う時間を決めるとリズムが作りやすくなります。
避けたほうがいい動きを知っておく
妊活中のストレッチでは、避けたほうがよい動きもあります。
特に、お腹を強く圧迫する姿勢や、勢いをつけた大きなひねりは、妊活中は控えめにする方が安心です。
また、高温期や着床の可能性がある時期は、激しいジャンプや過度な腹筋運動などは避けるよう勧める専門家もいます。
その日の体調や時期に合わせて、ストレッチメニューを変更していくのもおすすめです。
体調に変化を感じた場合は中止する
少しでも体調に異変を感じたら、いったん運動を止めることが大切です。
特に、めまい・息苦しさ・強い腹痛・立ちくらみなどは、体からのサインと考えましょう。
妊活中はホルモンの影響などによって、体調が変化しやすい時期です。「せっかく始めたから」と無理に続けることは、かえって逆効果になる可能性があります。
体調に変化を感じた場合は、一度中断して様子を見るようにしましょう。
必要に応じて専門家に相談する
不安な点がある場合は、医師や専門家に相談するのがおすすめです。
特に、持病がある方や、不妊治療中・ホルモン治療中の方は、事前に確認するようにしましょう。
専門的なアドバイスを受けることで、自分の状況に合った安全な運動量やストレッチ内容を知ることができます。
自己流で無理を続けてしまうリスクを減らし、安心して妊活中の体づくりに取り組めるでしょう。
妊活ストレッチでよくある質問
妊活中のストレッチについて、よくある質問をまとめました。ストレッチを取り入れる際に、参考にしてみてください。
- 生理中もストレッチはしてもいいですか？
- ストレッチを避けたほうがいい期間はありますか？
- 男性も妊活ストレッチの効果はありますか？
1.生理中もストレッチはしてもいいですか？
無理のない範囲であれば、生理中に軽いストレッチを行っても問題はないとされます。
股関節まわりなどを中心にしたストレッチは、生理痛の軽減や気分転換に役立つ場合もあります。
ただし、お腹を強く圧迫するポーズや、長時間のきつい運動は避けたほうが安心です。
経血量が多い日や、腹痛・だるさが強いときは無理をせず休むと良いでしょう。
自分の体調と相談しながら、ゆったりとした動きで、普段よりも少ない負荷にとどめると安心です。
2.ストレッチを避けたほうがいい期間はありますか？
生理予定日付近で、妊娠初期のような症状が出ている場合には、念のため激しい動きや大きなひねり動作を控えると安心です。
また、不妊治療を受けている場合、治療の内容によっては安静にするよう指示が出る場合もあるため、主治医の判断に従うようにしましょう。
上記以外の時期で、主治医から特別な制限がなく、体調も安定していれば、無理のない範囲で毎日ストレッチを続けても大きな問題はないとされることが多いようです。
ただし、体の状態には個人差が大きいため、不安がある場合は専門医に相談するようにしてみてください。
3.男性も妊活ストレッチの効果はありますか？
男性にとっても、適度な運動やストレッチは妊活への効果が期待できます。
週に数回の有酸素運動など、適切な運動習慣が、精子濃度や運動率の改善と関連したという報告もあります。
ストレッチ自体が直接「精子の質を整える」とまでは言えませんが、股関節まわりや下半身をほぐすことで、血流が良くなる効果が期待できるでしょう。
また、運動やストレッチによるストレスの軽減効果は、男性妊活においても重要な要素とされています。
さらに、夫婦で一緒にストレッチに取り組むことで、共通の習慣や連帯感が生まれ、メンタル面の支えにもなるでしょう。
まとめ：妊活中はストレッチがおすすめ！無理のない範囲で取り入れてみよう
妊活中の軽いストレッチは、血流アップや女性ホルモンのサポート、肩こり・腰痛・冷えのケア、ストレス緩和など、妊娠しやすい体づくりを支える心強い味方になります。
妊活中は、反動をつけない静的ストレッチを、心地よい範囲と深い呼吸を意識しながら行いましょう。
まずは、1日5〜10分から始め、無理のない範囲で続けることが大切です。
生理中や不妊治療中は、自身の体調と主治医の指示を優先し、不安があれば都度相談しながら、自分のペースでストレッチを取り入れていきましょう。
妊活を進める中で、「産み分け」に関心を持つ方もいらっしゃいます。産み分けの方法としては、性交のタイミングで調整するなどがあります。
最近では、産み分けに関心のある方の間で潤滑ゼリー（一般的に「産み分けゼリー」と呼ばれることもある）が話題になっているようです。
産み分けに関する詳しい情報や、こうした潤滑ゼリーなどについて気になる方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
