「妊活中は体を動かしたほうが良い」とは聞くものの、「間違った運動をして体調を崩したらどうしよう」「おすすめの運動法は？」といった不安や疑問を感じている方も多いのではないでしょうか。
妊娠しやすい体づくりには、適切な運動が推奨されています。運動は、基礎代謝やホルモンバランスを整えてくれる効果が期待されています。
さらに、妊活中に溜まりがちなストレスを解消し、心身ともに良い状態を保つことにつながるでしょう。
本記事では、妊活中の運動が推奨される理由やおすすめの運動法を詳しく紹介します。妊活中の運動で注意すべき点も解説していきますので、ぜひ参考にしてみてください。
妊活には運動がおすすめ！推奨される理由とは？
妊活中の体づくりにおいて、適度な運動が推奨されています。適度な運動は、単に体力維持のためだけでなく、妊活中の身体へ良い影響をもたらす可能性が、さまざまな研究で示されているためです。
ここでは、妊活中の運動が体と心に良いとされる理由について詳しく解説します。
- ホルモンバランスを整えてくれる
- 代謝が良くなり冷えやむくみを解消してくれる
- ストレス発散につながる
- 適正体重の維持に効果が期待される
- 生活習慣病の予防につながる
- 精神疾患の改善に効果が期待される
ホルモンバランスを整えてくれる
適度な運動は、女性ホルモンのバランスを整えるのに役立ちます。
ホルモンバランスの乱れは、排卵障害や月経不順を引き起こし、妊娠率の低下につながる大きな原因の1つです。
運動を取り入れると、脳内の視床下部や下垂体が刺激され、女性ホルモンであるエストロゲンやプロゲステロンの分泌調整がスムーズになることが期待できます。
実際に、ウォーキングなどの有酸素運動を習慣にしている女性は、そうでない女性と比べてホルモンバランスが安定しやすいという研究報告もあります。
妊活中は、ホルモンバランスを正常に保つことが非常に重要です。無理のない運動で、妊娠に向けた体の土台を整えていきましょう。
参考：The effect of physical activity on fertility: a mini-review
代謝が良くなり冷えやむくみを解消してくれる
運動は基礎代謝を向上させ、「冷え」や「むくみ」を解消してくれます。
基礎代謝とは、私たちが生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。運動、特に筋肉を使う運動を行うと、熱を作り出す筋肉量が増加します。その結果、体温が上がりやすくなり、血行が促進されるのです。
体の冷えによって、生殖器周辺の血行が悪くなると、卵巣機能の低下や子宮内膜が厚くなりにくいなどの影響があるとされています。
血の巡りが良くなることで、卵巣や子宮といった生殖器周辺にも十分な栄養や酸素が届けられるようになり、妊娠しやすい体作りに効果が期待できるでしょう。
また、むくみが強いと「脚が重い」「だるい」と感じやすく、運動量が減ってさらに血行不良・冷えを悪化させる悪循環につながることがあります。
日々の軽い運動で、体内からポカポカと温めることで、冷えやむくみを解消し、妊娠しやすい体につなげていきましょう。
参考：Effects of cold environment exposure on female reproductive function
ストレス発散につながる
妊活中の運動は、心と体の緊張をほぐし、メンタルヘルスを保つために非常に有効です。
妊活中は、結果に対する不安や周囲からのプレッシャーなど、多くのストレスにさらされがちです。過度なストレスは、自律神経やホルモンバランスの乱れを招き、かえって妊娠しにくい体にしてしまう可能性があります。
適度な運動をすることで、脳内でセロトニンやエンドルフィンといった「幸福感」をもたらすホルモンが分泌されます。特に、リズム運動や有酸素運動で楽しみながら体を動かすことで、ネガティブな感情を軽減してくれる効果が期待できるでしょう。
体を動かして気持ちをリフレッシュすることは、妊活を前向きに続けるためのポイントになります。心の健康を保つためにも、ぜひ運動を取り入れてみてください。
参考：Pre-treatment physical activity and quality of life in infertile women
適正体重の維持に効果が期待される
適度な運動は、妊娠に適した健康的な体型を維持するために欠かせません。
妊娠率を左右する要因として、「適正体重」の維持は重要です。太りすぎ（肥満）や痩せすぎ（低体重）は、どちらもホルモンバランスの乱れを引き起こし、排卵障害や着床環境の悪化につながるリスクが高まることが分かっています。
運動はエネルギー消費を増やし、体脂肪を減らすことで肥満を解消します。また、適度に筋肉をつけることで健康的な体重を維持しやすくなるでしょう。
BMIを基準値（18.5〜24.9）に近づけるためには、運動と食事を管理することが重要です。無理なダイエットではなく、適切な運動で健康的に体型をコントロールしましょう。
参考：Association Between Body Mass Index and Female Infertility in the United States
生活習慣病の予防につながる
運動は、妊娠に影響を与える可能性のある生活習慣病を予防・改善する効果もあります。
定期的な運動は、血糖値や血圧をコントロールする能力を高め、インスリン感受性を改善します。
これにより、生活習慣病の発症リスクを下げたり、既に発症している場合の症状を改善したりする効果が期待できるでしょう。
また、妊娠中に糖尿病や高血圧などの症状が出てしまうと、母体だけでなく胎児まで影響する可能性があります。
将来的に母子の安全を守るためにも、妊娠前から健康的な体を作っておくことが重要です。運動は、健康な妊娠・出産に向けた準備とも言えるでしょう。
参考：The Role of Lifestyle Intervention in Female Fertility
精神疾患の改善に効果が期待される
運動は、気分障害や不安障害などの精神的な症状を和らげる効果があることが医学的に認められています。
妊活による精神的負担は大きく、人によっては大きなストレスを抱え、精神疾患へと繋がってしまうこともあります。
精神的な健康は、妊活に前向きに取り組むことにも影響を与える可能性があるため、ケアが必要です。
特に有酸素運動は、脳の血流を改善し、気分を安定させる神経伝達物質の放出を促します。これにより、落ち込んだ気分を向上させ、不安感を軽減する効果が期待されています。
心と体の状態は密接に関連しています。心の状態を安定させるためにも、適度な運動を習慣化していきましょう。
参考：Mental Health and Physical Activity in Women with Polycystic Ovary Syndrome
妊活中におすすめの運動法10選
妊活中の運動は、安全で継続しやすいことが大切です。ここでは、体への負担が少なく、妊活中に特におすすめの運動法を10種類ご紹介します。
- ウォーキング
- ヨガ
- ピラティス
- ストレッチ
- エアロバイク
- スイミング
- エアロビクス
- ラジオ体操
- スクワット
- ガーデニング
1.ウォーキング
ウォーキングは、誰でも手軽に始められる妊活に最適な有酸素運動です。
特別な道具や場所を必要としないため、日常生活に取り入れやすいのが最大のメリットです。有酸素運動には、血行促進や基礎代謝を向上させる効果があり、体の冷え解消にも役立つでしょう。
妊活中は、少し息が弾む程度の「早歩き」を意識すると効果的です。毎日30分程度を目標に、通勤時間や買い物のついでに行うなど工夫してみてください。
無理のない範囲で継続することが最も重要です。新鮮な空気を吸いながら歩くことで、ストレス解消にもつながるでしょう。
2.ヨガ
ヨガは、心身をリラックスさせ、ホルモンバランスを整えるのに役立つ運動です。
ヨガのポーズや深い呼吸法は、自律神経に働きかける効果があるとされています。これにより、妊活で高まりがちなストレスや不安を和らげる効果が期待できるでしょう。
無理のない範囲で体を動かすことで、怪我のリスクも少ない運動となっています。転倒しやすい片足のポーズや、腹部に圧力のかかるポーズ、痛みが出るポーズは避けると良いでしょう。
ヨガはスタジオに通う以外にも、自宅でYouTubeなどの動画を見ながら行うことも可能です。
体の柔軟性を高めながら、リラックスタイムとして生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
3.ピラティス
ピラティスは、インナーマッスルを鍛え、姿勢や体の歪みを改善したい方におすすめです。
ピラティスは、リハビリテーションを目的として開発された運動です。腹筋や背筋といった体の深部にある筋肉（インナーマッスル）に焦点を当てて強化していきます。
体幹が安定することで、基礎代謝も上がりやすくなるでしょう。
体の歪みは、血流やリンパの流れを滞らせる原因となる場合があるため、血行促進にも効果が期待できます。
ピラティスは、専門のスタジオに通い、インストラクターの補助を受けるとより安心ですが、自宅でもマットさえあれば取り組めます。
妊活中は腹部に圧力がかかりすぎないよう、無理のない負荷で、じっくりと体の中心を整えていくのが良いでしょう。
4.ストレッチ
ストレッチは、血行を改善し、体の緊張をほぐすために効果的な運動法です。激しい運動が苦手な方や、運動する時間がなかなか取れない方でも、手軽に始められるのが魅力となっています。
ストレッチによって筋肉の緊張が解けると、血管が広がりやすくなります。その結果、全身の血流がスムーズになり、冷えの改善につながるでしょう。
特に入浴後など体が温まっているときに行うと効果的です。股関節周りや腰周りを重点的に伸ばすと、骨盤内の血行促進に効果が期待できます。
また、寝る前の10分間をストレッチに充てるなど、習慣化しやすいのも嬉しいポイントです。
5.エアロバイク
自宅で天候に左右されずに有酸素運動をしたいなら、エアロバイクがおすすめです。
エアロバイクは、ランニングなどと比べて関節への負担が少ない運動です。膝や腰に不安がある方でも、比較的安心して運動を続けやすいというメリットがあります。
設定した負荷を一定に保つことで、効果的に有酸素運動を行えます。これにより、体脂肪の燃焼や心肺機能の向上が期待できるでしょう。適正体重の維持にも役立ちます。
運動中にテレビや動画を見ながらできるので、飽きずに続けやすいのもメリットです。ただし、負荷をかけすぎず、リラックスできる強度で行うように注意してください。
6.スイミング
スイミングは、全身運動でありながら、浮力によって関節への負担が極めて少ない運動です。
水中での運動は、水の抵抗を利用するため、効率よくカロリーを消費可能です。また、水の浮力のおかげで、体重による負荷が軽減されます。関節に負担をかけたくない方にもおすすめです。
ただし、水温が低すぎると体が冷えてしまうリスクもあります。温水プールを選んだり、運動後はすぐに体を温めたりといった配慮をするとより安心です。
7.エアロビクス
音楽に合わせて楽しく体を動かしたい方には、エアロビクスがおすすめです。
エアロビクスは、有酸素運動と筋力トレーニングの要素を兼ね備えた全身運動です。リズムに合わせて楽しく体を動かすため、ストレス発散効果も期待できます。
一定時間運動を続けることで、心肺機能の強化や代謝アップに効果を発揮します。
ただし、エアロビクスにはジャンプや激しい動きを伴う場合もあります。スタジオに通う場合には、妊活中であることをインストラクターに伝え、無理のない低強度なプログラムを選ぶのがおすすめです。
自宅でYouTubeなどの動画に合わせて行う場合は、体調に合わせて調整するようにしましょう。
8.ラジオ体操
ラジオ体操は、手軽に全身の関節と筋肉を動かせる運動法です。
たった数分で全身をくまなく動かすようプログラムされていて、運動経験がない方でも、見よう見まねで簡単に始められるのが大きなメリットです。
特に朝に行うと、体を温めて一日の代謝を上げる効果が期待できるでしょう。
特別な準備も必要ないため、継続しやすいのも嬉しいポイントです。
9.スクワット
スクワットは、下半身の大きな筋肉を効率的に鍛えられる筋力トレーニングです。
下半身には全身の筋肉の約3分の2が集中しているため、重点的に鍛えることで、基礎代謝の向上が期待できます。
ただし、膝を痛めないように正しいフォームで行うことが重要です。負荷は自重のみで十分でしょう。
最初から無理な回数を目指すのではなく、無理なくできる範囲から始めるのが安全です。
10.ガーデニング
ガーデニングは、運動が苦手な方でも楽しみながら適度な運動量を得られる活動です。
土いじりや草むしり、水やりなどの動作は、意外と全身を使います。しゃがむ、立つ、運ぶといった動作が、知らず知らずのうちに軽い筋力トレーニングやストレッチになっているのです。
また、自然に触れることでリラックス効果が得られ、ストレス軽減にも役立つでしょう。さらに、適度な日光浴は、ビタミンDの生成にも効果が期待できます。
運動という意識を持たずに体を動かせるのが魅力の1つですが、重いものを持ったり、長時間無理な姿勢を続けたりしないよう注意してください。
妊活中の運動で注意するポイントは？
運動は妊活に多くのメリットをもたらしますが、間違った方法で行うと逆効果になることがあります。妊娠しやすい体づくりを妨げないために、特に注意したいポイントを解説します。
- 適度な運動強度と時間を守る
- 怪我のリスクが高い運動は避ける
- 妊活ステージや体調に合わせて行う
- 医師や専門家のアドバイスを受ける
適度な運動強度と時間を守る
妊活中の運動は、「やりすぎないこと」が最も重要です。
過度な運動は、怪我のリスクを高め、体に大きなストレスを与えてしまう可能性があります。その結果、自律神経やホルモンバランスが乱れ、かえって妊娠率を低下させることもあるため注意が必要です。
目安としては、少し汗ばむ程度で、会話ができるくらいの強度の有酸素運動を、週に3〜5回程度行うのが理想的だとされています。最初から長時間行うのではなく、1回20分ほどから始めると安心です。
運動は「量」より「質」と「継続」を重視することが重要です。無理せず、心地よいと感じる範囲で継続できるような習慣を作りましょう。
怪我のリスクが高い運動は避ける
妊活中は、転倒や接触による怪我のリスクが高い運動は避けるべきです。
激しい衝撃や衝突を伴うスポーツは、腹部に強い圧力がかかったり、体調を崩したりする原因となりかねません。
例えば、激しい球技や、スキー・スノーボードなどの転倒リスクの高いスポーツは、一時的に控えるのがおすすめです。体幹を激しくひねるような運動も避けたほうが安全でしょう。
自分のペースで、安全に行える低負荷の運動を選ぶように心がけてみましょう。安全第一で、自身の体調に合わせながら運動に取り組むことが大切です。
妊活ステージや体調に合わせて行う
妊活のステージや毎日の体調に応じて、運動の内容や強度を柔軟に変える必要があります。
特に、体温が上昇する高温期（排卵後から生理前）や、体外受精などで移植前後の時期は、体を冷やさないことや安静にすることが重要になる場合があります。
激しい運動は避け、ストレッチや軽いウォーキングに留めるとより安全です。
また、体調が優れない日や、発熱、倦怠感がある日は無理に運動を行う必要はありません。
体のサインを見逃さず、休息を取るべき時はしっかりと休むようにしましょう。
医師や専門家のアドバイスを受ける
初めて運動を始める際や、不妊治療と並行して行う場合は、必ず医師や専門家に相談するようにしましょう。
体の状態は人それぞれ異なります。持病がある方や、薬を飲んでいる方は、運動によって治療などの効果に影響が出る可能性もあります。
特に、「どのくらいの強度と頻度で運動して良いか」は、専門家でなければ判断が難しいものです。トレーナーやインストラクターに相談する際も、必ず妊活中であることを伝えて、適切な指導を受けるようにしましょう。
自己判断で過度な運動をすることはせず、専門家のアドバイスを参考に、安全に取り組んでみてください。
妊活中の運動について良くある質問
妊活中の運動についてよくある質問を紹介します。これから運動を始める際の、参考にしてみてください。
- 妊活中もジムやフィットネスを続けても良い？
- 妊活中の男性も激しい運動は控えたほうが良い？
1.妊活中もジムやフィットネスを続けても良い？
妊活中でも、ジムやフィットネスは基本的に継続しても問題ありません。
ジムやフィットネス施設は、専門の器具や指導者がいるため、効果的かつ安全に運動しやすい環境です。
特に、インストラクターの指導のもと、正しいフォームでウォーキングやエアロバイクといった有酸素運動を行うと安心です。
ただし、いくつか注意すべき点があります。たとえば、激しい無酸素運動は控えることです。高負荷の筋力トレーニングは、体に過度な負担をかけたり、怪我をしたりするリスクがあるため注意が必要です。
また、体温が上がりすぎるサウナやホットヨガなども、体調などによっては避けたほうが良いでしょう。
心配な場合は、妊活中であることをインストラクターに伝え、低負荷で継続できるプログラムに切り替えるのもおすすめです。
自身の体調を最優先に考えて、運動の量や内容を調整するようにしましょう。
2.妊活中の男性も激しい運動は控えたほうが良い？
妊活中の男性にとっても、過度な激しい運動は控えたほうが良い場合があります。
運動は男性にとっても、ストレス軽減や血流の改善などの効果があり、精子の質向上にも繋がるとされています。
しかし、マラソンやトライアスロンなどの極端に激しい運動や、筋力トレーニングで過度に負荷をかけることは注意が必要です。
激しすぎる運動は、体内で活性酸素を大量に発生させます。活性酸素は、精子のDNAにダメージを与えたり、精子の運動率を低下させたりする可能性が指摘されています。
男性も、女性と同様に「少し息が弾む程度の有酸素運動」を継続するのが理想的です。
週に数回のジョギングや筋力トレーニングは問題ありませんが、体力を極限まで追い込むようなトレーニングは避けるよう心がけてください。
参考：Role of reactive oxygen species in the pathophysiology of human reproduction
まとめ：妊活中は適度な運動がおすすめ！無理なく取り入れていこう
本記事では、妊活中に運動が推奨される理由と、安全で効果的な運動法、そして注意点について詳しく解説しました。
妊活中の運動のメリットは、ホルモンバランスの調整、代謝アップによる冷え解消、そしてストレスの軽減です。これらはすべて、妊娠しやすい体づくりに不可欠な要素となります。
重要なのは、「適度な強度」と「継続」です。ウォーキング、ヨガ、ストレッチなど、今回紹介した運動法の中から、自身の体やライフスタイルに合ったものを選び、無理なく習慣化しましょう。
ただし、過度な運動は逆効果です。常に体調を優先し、心配な場合は医師や専門家のアドバイスを受けてください。正しい知識と運動習慣で、楽しく妊活に取り組んでいきましょう。
妊活を進める中で、「産み分け」に関心を持つ方もいらっしゃいます。産み分けの方法としては、性交のタイミングで調整するなどがあります。
最近では、産み分けに関心のある方の間で潤滑ゼリー（一般的に「産み分けゼリー」と呼ばれることもある）が話題になっているようです。
産み分けに関する詳しい情報や、こうした潤滑ゼリーなどについて気になる方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
