妊活中に意識したい栄養素は？男女別の必要量（目安）やサプリ併用時の注意点まで徹底解説

妊活を始めたけれど、「どの栄養素を意識すればいいの？」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

この記事では、妊活中に意識したい7つの栄養素の働きと、男女別の必要量（目安）、摂取時の注意点、さらに不足分をサポートするおすすめサプリまでを徹底解説します。

妊活中に栄養バランスが大切な理由

妊活中に栄養バランスが大切な理由は、からだ全体の調子を維持するためです。

どれか1つの栄養素に偏ってしまうと、体調の変化や生活リズムの乱れにつながることがあります。特定の食べ物や成分だけに頼るよりも、いろいろな食品を少しずつ取り入れることが大切です。

食事のバランスを見直すことで、無理なく自然にコンディションを整えることができます。

妊活中は、体調管理に気を配る方が多いはずです。体調や生活に乱れが起きないように、まずは食生活のバランスを意識していきましょう。

妊活中に意識したい7つの栄養素と男女別必要量（目安）

妊活中に食事バランスを整えるためには、無理なく続けられる食習慣が大切です。どの栄養素も、体の調子を支えるために欠かせません。

ここでは、妊活中に特に意識しておきたい7つの栄養素と、男女別の必要量（目安）を紹介します。

• 葉酸
• 鉄分
• ビタミンD
• 亜鉛
• オメガ3脂肪酸
• 抗酸化ビタミン
• たんぱく質

葉酸

葉酸は、体の新しい細胞づくりに関わるビタミンB群の一種です。

葉酸は、野菜や果物に多く含まれています。葉酸を多く含む食品としては、ほうれん草、ブロッコリー、いちごなどが挙げられます。

葉酸は、水溶性ビタミンで熱に弱い性質があります。

男女別の必要量（目安）は、下記の通りです。

※必要量は目安です

葉酸を含むサプリメントなどの栄養補助食品も販売されています。

参考：葉酸の働きと1日の摂取量

鉄分

鉄分は、日常生活の中で体調を支えるのに欠かせない栄養素です。特に女性は、毎月の月経の影響で不足しやすいとされています。

鉄分には、たんぱく質と結合した「ヘム鉄」と、それ以外の無機鉄の「非ヘム鉄」があります。

鉄分は、ビタミンCを含む野菜や果物と一緒に食べると吸収をサポートしてくれるので、付け合わせなどを工夫してみるのがおすすめです。

1日の目安量は、女性で約10〜12mg、男性で約7.5mgほどです。食事では赤身の肉や魚、レバー、豆類などを取り入れるとバランスが整います。

男女別の必要量の目安は下記の通りです。なお、鉄分は上限量が定められていません。

しかし、推奨量を大きく超える鉄の摂取は、思わぬ健康被害につながる可能性もあるため、注意が必要です。

※必要量は目安です

参考：ミネラル成分の鉄分の働きと1日の摂取量

ビタミンD

ビタミンDは、体の健康維持に欠かせない栄養の1つです。

魚類や卵黄、きのこ類などに多く含まれ、日光を浴びることでもつくられる栄養素です。骨の丈夫さを保つほか、全身の調子を維持する作用が注目されています。

1日の目安量は成人で約9.0µg前後です。

ビタミンDは、脂溶性ビタミンのため、摂りすぎは体に負担をかける可能性があります。長期間の多量摂取は避けましょう。

食事と生活習慣の両方から、バランスよく補うのが理想的です。

男女別の必要量は下記の通りです。

※必要量は目安です

ビタミンDが配合されているサプリメントも販売されています。

参考：ビタミンDの働きと1日の摂取量

亜鉛

亜鉛は、毎日の健やかな体の維持を支えるミネラルです。皮膚や髪、味覚などにも関係しており、食生活の中で意識して摂ることがすすめられています。

不足すると体調の変化を感じやすくなるため、継続した摂取がおすすめです。

1日の目安量は、女性で約7mg、男性で約9mg程度です。特に、魚介類や肉類、豆製品に多く含まれます。

亜鉛の摂りすぎは、普段の体調へ影響する可能性があるため、注意が必要です。幅広い食材から適量を取ることを意識しましょう。

男女別の必要量は、下記の通りです。

※必要量は目安です

参考：亜鉛の働きと1日の摂取量

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は、α-リノレン酸、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）などの脂肪酸のことを言います。脂質に分類される必須脂肪酸で、体内で合成できない栄養素です。

α-リノレン酸は、主にアマニ油やエゴマ油などの植物油に含まれています。EPA・DHAは、サバやイワシ、サンマなどの魚介類が主な摂取源となります。

健康維持をサポートする脂肪として知られ、日々の食生活に取り入れたい栄養のひとつです。

男女別の必要量は下記の通りです。オメガ3脂肪酸は、脂質の一部に含まれるため、耐容上限量は定められていません。

※必要量は目安です

参考：三大栄養素の脂質の働きと1日の摂取量

抗酸化ビタミン

ビタミンCやEなどの抗酸化ビタミンは、体の調子を維持する栄養素です。野菜や果物、ナッツ類、植物油などに多く含まれます。

ビタミンCは、体内では作れない栄養素のため、食事を中心に積極的に取り入れるのがおすすめです。

主に、野菜や果実類に多く含まれていますが、熱に弱い性質があるため調理法を工夫するとよいでしょう。

ビタミンEは、アーモンドなどの種実類や、油脂類に含まれている抗酸化作用のあるビタミンです。

脂溶性ビタミンの1種ではありますが、ビタミンEは体内に蓄積しにくい特徴があるため、通常の食事では過剰摂取の心配はそれほどないとされています。

しかし、サプリメントなどを併用する場合には、1日の摂取量に注意しましょう。

ビタミンCとEそれぞれの男女別必要量は、下記の通りです。なおビタミンCは、通常の食事による過剰摂取の健康被害の報告がないため、上限量は定められていません。

【ビタミンC】

※必要量は目安です

【ビタミンE】

※必要量は目安です

参考：ビタミンCの働きと1日の摂取量，ビタミンEの働きと1日の摂取量

たんぱく質

たんぱく質は、体の元となる大切な栄養素です。

筋肉や皮膚、髪、血液など、体内のあらゆる部分を支える基礎になります。健康的な生活を維持するためには欠かせません。

肉類や魚介類、卵、大豆製品など、さまざまな食品に含まれる栄養素です。中でも、鶏肉（ササミ）や豚肉（ロース肉、ヒレ肉など）に、多く含まれています。

さまざまな食品をバランスよく食べることで、自然に摂取できるでしょう。

普段の食事では、肉類や魚介類の動物性たんぱく質と、大豆などの植物性たんぱく質を組み合わせるのがおすすめです。

不足しないよう、食事の中心に主菜をしっかり取り入れることを意識しましょう。

男女別の必要量は、下記の通りです。なお、1日の上限量は定められていません。

※必要量は目安です

参考：三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量

妊活で摂取量に気をつけたい栄養素とは

妊活中は、栄養を取りすぎてしまうこともあります。

ここでは、特に摂取量に注意したい栄養素を3つ紹介します。

• ビタミンA
• 糖質
• カルシウム

ビタミンA

ビタミンAは、目の健康や粘膜の働きを守るために意識したい栄養素です。魚や卵黄、乳製品に含まれており、体を整えるうえで大切な役割を持ちます。

しかし、脂に溶ける性質（脂溶性）があるため、摂りすぎると体にたまりやすいとされています。

ビタミンAは、レバーやウナギなどには特に多く含まれ、ごく普通の食事量なら心配はいりませんが、サプリなどによる過剰摂取には注意が必要です。

糖質

糖質は、体のエネルギー源として意識したい栄養素です。ご飯やパン、麺類など、主食を中心に自然に摂ることができます。

しかし、摂りすぎるとカロリー過多になりやすく、体のバランスに影響することがあります。

特に、甘いお菓子や清涼飲料水などに多く含まれる糖質は、取り過ぎに注意しましょう。

急なエネルギーの変動を避けるためにも、ゆっくり吸収される主食を選ぶとよいでしょう。玄米や雑穀米、全粒粉パンなどに置き換えるのもおすすめです。

糖質は「控えすぎ」も「摂りすぎ」も避け、全体の食事バランスで調整することが大切です。

カルシウム

カルシウムは、骨や歯の健康を維持するために意識したい栄養素です。牛乳やヨーグルト、小魚、大豆製品などに多く含まれています。

サプリなどで多量に摂ると、他のミネラルの吸収が妨げられることがあるため、摂取量に注意が必要です。

取り入れる際は、サプリなどの栄養補助食品に頼りすぎず、食事中心でバランスを考えるようにしましょう。

サプリの活用もおすすめ！栄養補給できる商品5選

ここでは、さまざまな栄養をまとめて摂取できる商品を5つ紹介します。

1. BSリンカル
2. BSクランベリー
3. チコニ葉酸サプリ
4. オビオ葉酸サプリ
5. mitas（ミタス）

1.BSリンカル

BSリンカルは、「今できることから少しずつ整えたい」という方向けのサプリメントです。

リン酸カルシウムを中心に、モノグルタミン酸型葉酸400µg相当も一緒に摂れるよう設計されており、毎日の習慣として使いやすい内容になっています。

1日3粒を目安とした小粒タブレットで、国内での試験・研究・開発・製造にこだわった日本製サプリメントです。

放射能試験・一般細菌試験をクリアしていることが明記されており、品質管理や衛生面を重視したい方にも配慮されています。

2.BSクランベリー

BSクランベリーは、クランベリー果汁粉末に加え、乳酸菌（アシドフィルス菌）やモノグルタミン酸型葉酸400µg相当などを配合したサプリメントです。

1日3粒を目安に摂取することで、日々の食事だけでは補いきれない成分を手軽にサポートできる設計になっています。

すべて日本製のサプリメントで、放射能試験・一般細菌試験もクリアしている点が明記されています。

3.チコニ葉酸サプリ

CiQoni（チコニ）は、妊活期に意識したい栄養を取り入れた葉酸サプリメントです。

1日2粒を目安とし、モノグルタミン酸型葉酸400µg相当をはじめ、還元型CoQ10・L-カルニチン・DHA/EPA・ヘム鉄・ビタミンDなど、食事だけでは意識しにくい成分をバランスよく補える設計になっています。

葉酸には、吸収されやすいとされるモノグルタミン酸型が使われており、還元型CoQ10はカネカ認証マーク付き原料を採用しています。

さらに、エクオールやマカなども配合されているのが特徴です。

カプセルは国内GMP認定工場で製造されており、品質面にも配慮された仕様になっています。

4.オビオ葉酸サプリ

オビオ葉酸サプリは、葉酸に加えて、鉄・カルシウム・ビタミンB・亜鉛・ビタミンD3なども一緒に配合されているサプリです。

日々の食事だけではカバーしにくい栄養を、トータルにサポートしやすいのが特徴です。

妊娠期から授乳期向けのサプリのため、配合している葉酸量は240μgとなっています。過剰摂取になりにくい量に抑えられているのがポイントです。

さらに、穀物麹やラクトビオン酸含有乳糖発酵物、ラクトフェリンなどの成分も加えられており、からだ全体のコンディションを意識したい方にも向けた設計になっています。

製造はGMP認定工場で行われており、品質面でもおすすめのサプリです。

5.mitas（ミタス）

mitas（ミタス）葉酸サプリは、妊活期に意識したい必要な栄養を取り入れた、オールインワン型サプリメントです。

合成葉酸400µgに加え、鉄分・亜鉛・マグネシウム・ビタミンB群など、20種類以上のビタミン・ミネラルを一度に補える設計になっています。

特徴的なのは、和漢素材の配合です。高麗人参末・生姜末・みかん果皮・クコの実抽出物など、多数の和漢素材や果実由来成分を組み合わせています。

日々の体調管理や温活を意識したい方におすすめの商品です。

DHAや乳酸菌、ラクトフェリンなども加えられており、食事だけでは摂りきれない成分を、少しずつ幅広くカバーしやすい内容です。

製造は国内のGMP基準工場で行われ、残留農薬・防カビ剤・防腐剤も不使用となっています。

栄養補給にサプリを併用する場合の注意点

栄養補給にサプリを活用する場合、便利な一方で、使い方次第ではかえって負担になってしまうこともあります。

ここでは、基本的な注意点を3つ紹介します。

• 普段の食事の「補助」として活用する
• 各栄養素の1日の上限量に気を付ける
• 薬との飲み合わせに注意する

普段の食事の「補助」として活用する

サプリは、あくまで普段の食事を補うためのものです。まずは、主食・主菜・副菜をそろえた食事を意識するようにしましょう。

そのうえで、「どうしても足りない部分」を補うイメージで取り入れるのがおすすめです。

たとえば、忙しくて野菜や魚が不足しがちな人もいます。そういった場合、特定の栄養素を含むサプリを選ぶとバランスが整えやすくなるでしょう。

一方で、「食事はそのまま、サプリをたくさん足す」という考え方はおすすめできません。サプリメントだけに頼らず、普段の食事の「補助」として活用するようにしてください。

各栄養素の1日の上限量に気を付ける

サプリを使うときに見落としがちなのが、「上限量」です。栄養には「目安量」だけでなく、「上限」という目安もあります。

特に、ビタミンAや糖質、カルシウムなどは、過剰にならないよう注意が必要です。

同じ成分が入ったサプリを複数飲むと、気づかないまま上限を超えることがあります。成分表示を見比べて、1日にどのくらい摂っているかを確認しましょう。

「1種類だけにしぼる」「似た内容のものを重ねない」といった工夫も大切です。心配な場合は専門家に相談すると安心です。

また、「効き目を早く感じたいから」といって、目安量を大きく超えて飲むのも避けましょう。

サプリごとに定められた一日の目安量を守ることが、自分の体を守ることにもつながります

薬との飲み合わせに注意する

持病の治療薬や漢方薬を飲んでいる人も少なくありません。サプリと薬を一緒に飲む場合、成分によっては相性に注意が必要になることがあります。

一見体に良さそうな成分でも、薬の効き方に影響する可能性はゼロとは言い切れません。

たとえば、ビタミンKと血液に効果を期待できる薬、カルシウムと一部の薬などは飲み合わせに注意が必要とされています。

市販薬や漢方薬も含め、複数を併用しているときは自己判断で増やさないようにしましょう。

薬との組み合わせが心配な場合は、かかりつけの医師や薬剤師に必ず相談してください。その際は、飲んでいるサプリのパッケージや成分表を持参するとよいでしょう。

妊活中は、体調の変化に敏感になりやすい時期でもあります。気になる症状が出たときには、サプリを飲んだタイミングや量をメモに残しておくのもおすすめです。

妊活を安全に続けるためには、「自己判断だけに頼らない」「専門家の意見を適度に取り入れる」ことを心がけましょう。

まとめ：妊活中は栄養バランスの整った食事を心がけよう！

妊活中は、「毎日の食事」を整えることが大切です。

葉酸や鉄分、ビタミンDなどの栄養素を、主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事から取り入れていきましょう。

サプリはあくまで食事の「補助」として、必要に応じて上限量や飲み合わせに気を付けながら活用するのがおすすめです。

夫婦でできる範囲から栄養バランスを見直していくことが、長く続けやすい妊活につながります。

妊活を進める中で、「産み分け」に関心を持つ方もいらっしゃいます。産み分けの方法としては、性交のタイミングで調整するなどがあります。

最近では、産み分けに関心のある方の間で潤滑ゼリー（一般的に「産み分けゼリー」と呼ばれることもある）が話題になっているようです。

産み分けに関する詳しい情報や、こうした潤滑ゼリーなどについて気になる方は、こちらの記事も参考にしてみてください。