「妊活中にヨガをしても本当に大丈夫？」「どんな効果があるの？」「おすすめのポーズや、逆に避けるべき動きは？」といった疑問をお持ちではありませんか。妊活の期間は心身ともに不安や悩みが多く、運動を取り入れるべきか迷う方も多いことでしょう。
実は、ヨガはホルモンバランスの安定や血流の改善、ストレス軽減など、妊活に嬉しい効果が期待できる運動です。本記事では、妊活にヨガを取り入れる効果や注意点などを分かりやすく解説します。
初心者でも無理なく続けられるポイントや、妊活に効果的なヨガポーズも詳しく紹介しますので、ぜひ毎日の生活にヨガを取り入れていきましょう。
妊活中にヨガをしても大丈夫？
妊活中にヨガを行うことは、多くの場合で推奨されています。ヨガには心身のバランスを整え、ホルモンバランスの安定や血流の改善、ストレスの軽減に役立つ効果があるとされており、妊娠しやすい体づくりをサポートしてくれるためです。
また、適度な運動として筋力や柔軟性を高める効果もあり、体調管理や冷え性の改善にもつながるのも嬉しいポイントです。
ただし、妊活中は心身が不安定になることもあるため、妊娠の可能性がある時期や体調が優れないときは、無理をせず、負荷の少ないポーズを選ぶようにしましょう。心地よい範囲で行うことが大切です。
初めてヨガを行う場合や不安がある場合は、医師やインストラクターに相談すると安心です。
妊活中のヨガで得られる4つの効果
妊活中にヨガを取り入れることで、妊娠しやすい体づくりに欠かせない様々な効果が期待できます。ここでは、4つの主な効果について詳しく解説します。
- ホルモンバランスの安定
- ストレス軽減・リラックス効果
- 血流改善・冷え性対策
- 体力・柔軟性アップ
1.ホルモンバランスの安定
ヨガの深い呼吸を意識しながら体を動かすことで、自律神経の働きが整い、ホルモンバランスの安定に効果があるとされています。エストロゲンやプロゲステロンといった女性ホルモンの分泌が安定することで、排卵周期が整いやすくなるのも嬉しいポイントです。
また、「妊活ヨガ」などのプログラムを提供しているヨガスタジオもあります。妊活中におすすめのポーズを教えてくれるため、初めてヨガにチャレンジする方や、どのようなポーズが良いのか悩んでいる方におすすめです。
2.ストレス軽減・リラックス効果
妊活中は先の見えない不安やプレッシャーによるストレスが問題となりがちです。
ヨガの呼吸法には副交感神経を優位にし、ストレスホルモンの分泌を抑制する効果があるとされています。ゆったりと呼吸しながらポーズを取ることで、身体の緊張やストレスを解消し、ストレスによる不妊のリスクを低減する効果が期待できるでしょう。
また、ヨガにはオキシトシンという「幸せホルモン」や、セロトニン、ドーパミンなどの神経伝達物質の分泌も増加させるため、これにより妊活中のストレスが軽減され、リラックス効果が高まったという研究結果もあります。
参考：Effect of Yoga on Psychological Distress among Women Receiving Treatment for Infertility
3.血流改善・冷え性対策
ヨガは全身運動なので、身体の血行を促進する効果が期待できます。また、適切なポーズを行うことで血流が促進され、冷え性改善にも効果があります。
骨盤周りの筋肉や関節の柔軟性を高め、血流を促進することで、生殖器系（子宮や卵巣）の機能をサポートする効果もあるので、妊娠しやすい状態へと変化させる作用が期待できるのも嬉しいポイントです。
4.体力・柔軟性アップ
ヨガは筋力や柔軟性を高める運動でもあり、無理なく全身をバランスよく鍛えられます。体幹や骨盤底筋を強化することで、姿勢改善や基礎代謝の向上、体力アップが期待できるのも嬉しいポイントです。
体力だけでなく、ストレッチの効果により柔軟性や体幹が身に付くことで、妊娠中の腰痛などのマイナートラブルの予防や、出産時の負担軽減など、メリットが多くなっています。
また、ゆったりとした動きや、ストレッチのような動きが多いため、運動が苦手な方や初心者でも安心して始められる点も魅力の1つです。
妊活中にヨガをする際の6つの注意点
妊活中にヨガを安全に続けるためには、いくつかのポイントを意識することが大切です。効果を最大限に引き出すために、特に気をつけたい6つの注意点について解説します。
- 体調に合わせて無理なく続ける
- 食後や体調不良時は控える
- ウォームアップとクールダウンをする
- 無理なポーズや頑張り過ぎを避ける
- 水分補給と休息を忘れずに行う
- インストラクターに相談する
1.体調に合わせて無理なく続ける
ヨガは自分の体調や気分に合わせて行うことが基本です。妊活中はホルモンバランスや体調が変化しやすいため、少しでも違和感や疲労感を覚えたら無理せず休憩しましょう。特に、体の痛みや息苦しさがある場合は、すぐに中止し、必要に応じて病院を受診するのがおすすめです。
日々の体調の変化に合わせ、自分のペースで継続することが安全にヨガを続けるポイントです。
2.食後や体調不良時は控える
食後すぐにヨガを行うと、消化不良や気分が悪くなっていしまう恐れがあります。そのため、食事の後にヨガを行う場合は、1～2時間ほど空けてから始めるのが理想的です。
また、風邪や発熱、体調不良時は体に負担がかかりやすくなるため、無理にヨガを行わずしっかり休息をとりましょう。生理中や体調が優れないときは、軽いストレッチや呼吸法の実践程度にとどめるなど、無理のない範囲で行うことが大切です。
3.ウォームアップとクールダウンをする
ヨガを始める前には、軽いストレッチや呼吸法で体を温めておくことが重要です。
ウォームアップを行うことで筋肉や関節がほぐれ、ケガの予防につながります。また、練習後にはクールダウンを取り入れ、心拍数や呼吸を整えましょう。クールダウンは筋肉の緊張を和らげ、心身をリラックスさせる効果もあるためおすすめです。
ウォームアップとクールダウンを習慣化することで、より安全にヨガを楽しめるでしょう。
4.無理なポーズや頑張り過ぎを避ける
効果を求めて難しいポーズに挑戦したくなることもありますが、妊活中は無理をしないことが最優先です。特に、うつ伏せや腹部を強く圧迫するポーズや、難易度の高いポーズなどは、思わぬ怪我に繋がることもあるため避けましょう。
自分の体が心地よく感じる範囲で動き、必要以上に頑張り過ぎないことが大切です。
5.水分補給と休息を忘れずに行う
ヨガ中はこまめな水分補給を心がけましょう。特に室内が乾燥している場合や汗をかきやすい季節は、脱水症状を防ぐためにも意識して水分をとることが大切です。
また、疲れを感じたら無理せず休憩を挟みましょう。適度な休息を入れることで、体への負担を減らし、リフレッシュしながら安全に続けることができます。
6.インストラクターに相談する
初めてヨガを行う場合や体調に不安がある場合は、専門のインストラクターに相談しましょう。正しいフォームや自分に合ったポーズを指導してもらうことで、ケガの予防や効果的なヨガの実践につながります。
また、妊活や女性の体に詳しいインストラクターがいるスタジオを選ぶと、より安心して取り組めます。自宅で行う場合も、オンラインレッスンや動画を活用し、初心者向けのポーズから取り組むのがおすすめです。
妊活に効果的なヨガポーズ4選
妊活をサポートするためには、骨盤周りの柔軟性や血流を高めるヨガポーズが効果的です。ここでは、初心者でも無理なく取り入れやすい4つのおすすめポーズを紹介します。
それぞれの特徴や効果、やり方のポイントもあわせて解説していくので、日々の生活にぜひ取り入れてみてください。
- 合蹠（がっせき）のポーズ（バタフライポーズ）
- 橋のポーズ（セツバンダーサナ）
- 花輪のポーズ（マラーサナ）
- 子宮のポーズ（バーディークオナーサナ）
1.合蹠（がっせき）のポーズ（バタフライポーズ）
合蹠（がっせき）のポーズ（バタフライポーズ）の取り方
- 床に座り、両脚を前に伸ばす。
- 膝を曲げて両足の裏を合わせ、かかとを体に引き寄せる。
- 両手で足先を持ち、背筋を伸ばす。
- 息を吐きながら、上体を前に倒す。
- 深呼吸を3〜5回繰り返し、ゆっくり元の姿勢に戻る。
合蹠のポーズは、両足の裏を合わせて座り、膝を左右に開くことで股関節や骨盤周りの柔軟性を高める基本的なヨガポーズです。
骨盤や股関節の可動域が広がることで、子宮や卵巣への血流が促進され、妊娠しやすい体づくりをサポートしてくれる効果が期待できます。また、冷え性や生理痛の緩和、ホルモンバランスの安定にも役立つポーズです。
背筋を伸ばして呼吸を深めることで、自律神経が整いリラックス効果も得られます。股関節に痛みや違和感がある場合は、膝の角度や足の位置を調整しましょう。また、お尻の下にクッションを敷くと姿勢が安定しやすくなります。
2.橋のポーズ（セツバンダーサナ）
橋のポーズ（セツバンダーサナ）の取り方
- 仰向けになり、両膝を立てて足は腰幅に開く。
- かかとは膝の真下にセットし、両手は体側に置く。
- 息を吸いながら足で床を押し、お尻・腰・背中を順に持ち上げる。
- 肩甲骨を寄せて胸を開き、3〜5呼吸キープする。
- 息を吐きながら背骨を一つずつ床に戻す。
橋のポーズは、仰向けで膝を立て、腰を持ち上げて体で橋のような形を作るポーズです。骨盤底筋や下半身の筋力を強化し、骨盤の安定や血行促進に効果があります。
また、胸を開いて深い呼吸を行うことで、自律神経が整い、ホルモンバランスの安定やストレス軽減も期待できます。姿勢改善や腰痛予防にも役立ち、妊活中の体力づくりに最適です。
ポーズを取る時は、膝が外に開かないよう意識し、腰ではなくお尻と太ももの裏を使って持ち上げることがポイントです。無理のない範囲で胸を開くよう意識し、深い呼吸を行いましょう。
3.花輪のポーズ（マラーサナ）
花輪のポーズ（マラーサナ）の取り方
- 足を肩幅よりやや広めに開き、つま先と膝を外側に向ける。
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりとしゃがむ。
- 胸の前で手を合わせて合掌し、肘で膝を外側に押し広げる。
- 背骨を長く保ち、尾骨を床に向ける意識で姿勢をキープ。
- 深い呼吸を3〜5回繰り返す。
花輪のポーズは、足を肩幅よりやや広めに開いてしゃがみ、胸の前で合掌しながら肘で膝を押し広げる姿勢です。股関節や骨盤周りの柔軟性を高め、骨盤底筋を鍛える効果があります。
骨盤の歪みを整え、子宮や卵巣への血流を促進することで、妊娠しやすい体づくりをサポートしてくれるポーズです。また、冷えやむくみの緩和、生理痛の予防にも効果的です。
かかとが床につかない場合はタオルやブロックを使い、無理なく姿勢を保つと良いでしょう。深い呼吸とともにリラックスしながら行うことが大切です。
4.子宮のポーズ（バーディークオナーサナ）
子宮のポーズ（バーディークオナーサナ）の取り方
- 四つん這いになり、手首は肩の下、膝は腰幅に開く。
- ゆっくりと肘を曲げ、手のひらを床につける。
- 骨盤を後方に引き、腕や肩の力を抜く。
- 頭と首は自然な位置を保ち、深い呼吸を繰り返す。
- 3〜5呼吸キープし、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
子宮のポーズは、四つん這いから骨盤を後方に引き、リラックスしながら骨盤周りや子宮・卵巣への血流を促進するポーズです。骨盤や股関節の柔軟性を高めるとともに、冷えや生理痛の緩和、ホルモンバランスの安定に役立ちます。
ポーズ中は深い呼吸を意識しながら行うことで、自律神経が整い、心身のリラックス効果も得られます。肩や足に負荷がかかりやすいため、痛みや違和感がある場合は無理をせず、体調に合わせて調整しましょう。妊活中のストレスケアや体づくりにおすすめのポーズです。
妊活中にやってはいけないヨガのポーズは？
妊活中は体調やホルモンバランスが繊細に変化するため、ヨガのポーズ選びにも注意が必要です。安全にヨガを続けるためには、避けたほうが良いポーズを知っておくことが大切になります。
ここでは、妊活中に控えたい代表的なポーズとその理由を詳しく解説します。
- うつ伏せになるポーズ
- 腹部に強い負荷をかけるポーズ
- 強いツイスト（ねじり）を伴うポーズ
- 逆転ポーズや倒立系のポーズ
- バランスを崩しやすい片足立ちや難易度の高いポーズ
うつ伏せになるポーズ
うつ伏せになるポーズは、腹部を床に押し付けるため、妊活中や妊娠の可能性がある時期には控えましょう。バッタのポーズや弓のポーズ、コブラのポーズなどはお腹への圧迫が強く、子宮や卵巣に負担がかかるリスクがあります。
特に排卵期や妊娠初期は、腹部への刺激を避けることが重要です。安全のため、うつ伏せを伴う動きは控え、仰向けや座位のポーズを選ぶと安心です。
腹部に強い負荷をかけるポーズ
腹筋を強く使うポーズや、お腹を強く伸ばす・締め付ける動きも妊活中は控えましょう。
船のポーズやプランクのような動きは、腹部に過度な圧力がかかりやすく、子宮や内臓への負担となる可能性があるため注意が必要です。妊活中は腹部に負担の少ない優しいポーズを選ぶようにしましょう。
強いツイスト（ねじり）を伴うポーズ
腹部を深くねじるツイスト系のポーズも、妊活中は注意が必要です。
半分の魚の王のポーズや、ねじった三角のポーズなどは、腹部や骨盤に強い圧力がかかるため、子宮や卵巣への負担が大きくなります。
特に排卵期や妊娠の可能性がある時期は、強いツイストを避け、軽いねじりやストレッチにとどめるようにしましょう。体を優しくほぐすことを意識してください。
逆転ポーズや倒立系のポーズ
逆立ちや肩立ち、鋤のポーズなどの逆転ポーズは、妊活中や妊娠初期にはリスクが伴います。これらのポーズは重力による血流変化やバランスを崩しやすいため、体調が不安定な時期には避けたほうが安全です。
特に初心者や体力に自信がない方は、無理に挑戦せず、安定した姿勢でリラックスできるポーズを選びましょう。
バランスを崩しやすい片足立ちや難易度の高いポーズ
ダンサーのポーズや鶴のポーズなど、バランスを崩しやすい片足立ちや難易度の高いポーズも妊活中は控えるのがおすすめです。転倒やケガのリスクが高まるだけでなく、初心者の場合は体に余計な緊張やストレスを与える可能性があります。
妊活中は安全を最優先にし、安定した姿勢で無理なく行えるポーズを選ぶことが大切です。
妊活中のヨガについてよくある質問
妊活中にヨガを始めるときによくある質問をまとめました。ぜひ参考にしてみてください。
- ヨガをするタイミングはいつがいい？
- 妊娠が判明したあとも続けられる？
- ヨガとピラティスの違いは？どちらがおすすめ？
1.ヨガをするタイミングはいつがいい？
ヨガを行うベストタイミングは、体調が安定していてリラックスできる時間帯です。
朝は体を目覚めさせる効果があり、1日の始まりにおすすめですし、夜は一日の疲れを癒し、心身を落ち着かせる効果が期待できます。夜に行う場合は、食後すぐは消化の妨げになるため避けるようにしましょう。
また、生理中や体調が優れない日はお休みするか、軽いストレッチや呼吸法だけにするのがおすすめです。自分の生活リズムや体調に合わせて、無理なく続けられるタイミングを探してみましょう。
2.妊娠が判明したあとも続けられる？
妊娠が判明した後も、体調が良好であればヨガを続けることは可能です。ただし、妊娠初期は体がデリケートな時期なので、無理なポーズや強い負荷を避け、リラックス重視の動きに切り替えましょう。
妊娠後のヨガに不安がある場合や初めて妊娠する場合は、医師やヨガインストラクターに相談するのがおすすめです。妊娠中は「マタニティヨガ」など、妊婦向けにアレンジされたクラスを利用するのも良いでしょう。
3.ヨガとピラティスの違いは？どちらがおすすめ？
ヨガとピラティスはどちらも妊活中の女性に人気の運動ですが、目的やアプローチに違いがあります。
ヨガは呼吸や瞑想を重視し、心身のリラックスや柔軟性の向上、ホルモンバランスの安定に効果的です。一方、ピラティスは体幹やインナーマッスルの強化、姿勢改善に特化しており、筋力アップや体の引き締めを目指す方に向いています。
どちらも妊活サポートに役立つものですが、リラックスやストレスケアを重視したい方にはヨガ、筋力強化や体の安定性を高めたい方にはピラティスがおすすめです。自分の目的や体調に合わせて選ぶと良いでしょう。
まとめ：妊活中の運動にはヨガがおすすめ！無理のない範囲で楽しく取り入れよう
妊活中は心身のバランスを整え、妊娠しやすい体づくりを意識することが大切です。ヨガはホルモンバランスの安定や血流の改善、ストレス軽減、体力・柔軟性アップなど、妊活に嬉しい効果が多くあります。
安全に続けるためには体調管理や適切なポーズ選び、インストラクターへの相談も忘れずに行うことがポイントです。
無理のない範囲で自分のペースを大切にしながら、日常生活にヨガを楽しく取り入れましょう。
また、妊活を進める中で「産み分け」に興味を持つ方も増えています。産み分けとは、男女の産み分けを希望する場合に、性交のタイミングや膣内環境を工夫することで、希望する性別の赤ちゃんを授かれる確率を高める方法です。
その中で、膣内のpHを調整し、希望する性別に合った環境をつくることで、産み分けをサポートしてくれる「産み分けゼリー」という商品が注目を集めています。産み分けゼリーの仕組みや使い方について気になる方は、こちらの記事もぜひチェックしてみてください。
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