「亜鉛が妊活におすすめって本当？」「亜鉛にはどのような効果があるの？」妊活を進める中で、亜鉛の効果が気になる方も多いのではないでしょうか。
本記事では、亜鉛が妊活中の男女の体にどう関わるのかを、医学的根拠を交えつつ詳しく解説します。さらに、男女別の推奨摂取量や、過剰摂取によるリスクについても詳しくまとめています。
また、亜鉛が多く含まれている食材や、亜鉛サプリが必要な人の特徴についても紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
そもそも亜鉛とはどのような栄養素？
亜鉛は、私たちの生命活動に欠かせない「ミネラル」の一種です。
体内で作り出すことができないため、食事やサプリなどから摂る必要があります。
亜鉛は、300種類以上の酵素の働きをサポートする役割を担っています。また、新しい細胞が作られる際にも、欠かせない栄養素の1つです。
全身に存在していますが、特に筋肉や骨に多く含まれています。
しかし、日本では推奨量に満たない人も少なくありません。健康な体を維持するために、意識して摂取することが推奨されています。
妊活中の亜鉛の効果【女性編】
亜鉛は、女性の生殖機能において重要な役割を果たす栄養素です。妊活中の女性にとって、具体的にどのような効果があるのか、詳しく紹介します。
- 卵子の質を高める
- ホルモンバランスを整える
- 受精卵の発育に効果が期待される
卵子の質を高める
亜鉛は、DNAそのものの安定性や、DNAをコピー・修復する酵素に関係する栄養素です。
卵子が成熟する過程では、活発な細胞分裂が繰り返されます。この時、体内に亜鉛が十分にあると、卵子の状態が維持されやすくなるのです。
しかし、亜鉛が不足した状態の場合、卵子の発育が妨げられる可能性もあります。
また、亜鉛には体内の「サビ」を防ぐ抗酸化作用も期待されており、酸化ストレスから卵子を守ることにつながるでしょう。
こういった効果により、卵子の質を高めることにつながっていくと考えられています。
ホルモンバランスを整える
女性の月経周期には、多くのホルモンが関わっています。亜鉛は、これらのホルモンを分泌する器官の働きに関与しており、特に排卵を促すホルモンの合成において、サポート役を担っています。
体内の亜鉛濃度が適切であれば、月経周期を整える助けとなるでしょう。
また、ホルモンバランスの乱れは、妊活における悩みの1つとなることが多いです。亜鉛を適切に摂取して、ホルモンバランスを整えていきましょう。
受精卵の発育に効果が期待される
妊娠が成立した後も、亜鉛は重要な役割を担い続けています。受精卵が細胞分裂を繰り返し、成長していく過程を支えていく効果があるためです。
特に、胎児の組織が作られる妊娠初期において、欠かせない栄養素です。
胎児へ十分な亜鉛が供給されると、細胞がコピーされる環境が整いやすくなるため、初期の成長をスムーズに進める効果が期待されています。
さらに、子宮内の環境づくりにも関わっている栄養素のため、着床を支える可能性もあります。
妊娠初期は、お母さんから赤ちゃんへ多くの栄養が送られる時期です。妊娠前から亜鉛を摂取しておくことが、胎児の健やかな発育にもつながるでしょう。
妊活中の亜鉛の効果【男性編】
亜鉛は、男性の妊活において「セックスミネラル」とも呼ばれることがある栄養素です。精子の生成から質にいたるまで、多くのプロセスに関わっているためです。
ここでは、男性側が意識したい具体的な効果について、詳しく見ていきましょう。
- 精子数や正常形態率の改善に効果が期待される
- 造精機能の改善に効果が期待される
- 酸化ストレスから精子を守ることができる
精子数や正常形態率の改善に効果が期待される
亜鉛は、精子の数や形を整えるために重要な役割を果たします。
体内の亜鉛が不足すると、精子数の減少や運動率低下を招く可能性が指摘されているのです。実際に、亜鉛を補給することで、精子濃度や運動率が改善したとする研究報告もあります。
また、精子が正常な形で成熟していく過程にも関与しており、正常形態率の改善に役立つ可能性が示されています。
正常な形の精子が増えることは、受精の確率を高めるためのポイントの1つとなります。
精子のコンディションは、日々の栄養状態や生活習慣に大きく左右されるため、十分な亜鉛を含む食事やサプリメントで「質を維持しやすい環境」を整えることが大切です。
妊活中は、男性側も積極的に栄養管理を意識していきましょう。
造精機能の改善に効果が期待される
精子が作られる「造精機能」においても、亜鉛は欠かせない存在です。
精巣の中では、精子のもとになる細胞が活発に分裂しており、その過程で亜鉛が多く必要とされます。亜鉛が適切に供給されていると、精子の生成プロセスがスムーズに進みやすくなると考えられています。
さらに、亜鉛は男性ホルモンであるテストステロンの合成にも関わっている栄養素です。亜鉛不足でテストステロン値が低下し、亜鉛の適切な補充で数値が改善したという報告もあります。
テストステロンは、性欲や造精機能の維持に関わるため、亜鉛不足は造精機能低下の原因の1つとなる可能性があります。
そのため、適切な亜鉛摂取を継続することは、健やかな精子を育むための「土台作り」をサポートするものといえるでしょう。
参考：Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults
酸化ストレスから精子を守ることができる
精子は、体内の「酸化ストレス」によるダメージを受けやすい細胞です。酸化ストレスが強いと、精子のDNAが損傷し、受精率低下や流産リスクの上昇に関わる可能性が報告されています。
亜鉛は、抗酸化酵素（SODなど）の構成要素として働き、酸化ストレス防御に関わることが知られています。そのため、亜鉛を十分に摂取することは、精子のDNAや細胞膜を酸化ダメージから守り、運動能力を維持することにつながるでしょう。
現代では、ストレス・喫煙・飲酒・睡眠不足などにより、酸化ストレスを受けやすい環境にあるとされています。日常的に亜鉛を摂取し、「酸化ストレスに負けにくい状態」を整えていきましょう。
妊活中の亜鉛の推奨摂取量とは
健康を維持し、妊活をスムーズに進めるためには、亜鉛を「不足させないこと」と「摂りすぎないこと」の両方が重要です。多すぎても少なすぎても、体に負担をかける可能性があるため、まずは性別・年齢ごとの目安を押さえておきましょう。
- 一般的な推奨摂取量と1日の上限量
- 妊活・妊娠・授乳期の必要量の違い
一般的な推奨摂取量と1日の上限量
| 性別・年齢区分 | 推奨量 | 耐容上限量 |
|---|---|---|
| 男性（18〜29歳） | 11mg | 40mg |
| 男性（30〜49歳） | 11mg | 45mg |
| 女性（18〜29歳） | 8mg | 30mg |
| 女性（30〜49歳） | 8mg | 35mg |
日本の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、18〜49歳の亜鉛の推奨量・耐容上限量は次のように定められています。
成人男性の推奨量は1日11mgで、成人女性は1日8mgが目安とされています。これは、20代から40代まで、幅広い年齢層に共通する基準です。
一方で、健康被害を防ぐための「耐容上限量」も設定されています。18歳から29歳では、男性40mg、女性30mgが上限となります。30代から40代では、男性45mg、女性35mgまでが目安です。
これらの数値は、食事とサプリメントを合わせた、1日の合計数値となります。この耐容上限量を超えないよう、バランスを考えることが大切です。
後ほど、食材ごとの目安の亜鉛摂取量などをお伝えします。自身の年齢に合わせた適量を、しっかりと把握しておきましょう。
妊活・妊娠・授乳期の必要量の違い
| 時期 | 推奨量 |
|---|---|
| 妊娠前 | 8mg |
| 妊娠中 | 10mg（通常時+2mg） |
| 授乳中 | 12mg（通常時+4mg） |
妊活中から妊娠期にかけては、通常時よりも必要量が増加する傾向があります。特に、赤ちゃんの健やかな発育を支えるために、妊娠中～授乳中にかけては、付加量が設定されています。
妊活中の段階では付加量の数値自体は決まっていませんが、妊娠が成立すると胎児の成長や胎盤形成のために亜鉛の需要が増えることがわかっているため、通常の推奨量（8mg）を満たすよう心がけるとよいでしょう。
亜鉛を多く含む食材とは
亜鉛を効率よく取り入れるには、日々の食生活がポイントです。身近な食材の中にも、亜鉛を比較的多く含むものはいくつもあります。
ここでは、代表的な5つの食材と、妊活中に意識したい食べ方のポイントを紹介します。
- 牡蠣
- 牛肉
- アーモンド
- プロセスチーズ
- 納豆
牡蠣
| 食品名 | 亜鉛含有量（可食部100gあたり） |
|---|---|
| 牡蠣 | 14.5mg |
牡蠣は「海のミルク」とも呼ばれ、食品の中でもトップクラスの亜鉛含有量を持つ食材です。少量でも多くの亜鉛を摂れる、効率のよい食材といえます。
また、牡蠣にはタンパク質やビタミン類もバランスよく含まれているため、妊活中の体づくりにも役立つでしょう。食べる際は、レモンを絞るなど、クエン酸やビタミンCを含む食材を添えると、亜鉛の吸収をサポートするとされています。
亜鉛に関しては、生でも加熱しても比較的しっかり摂れるのが牡蠣の魅力です。旬の時期には、食中毒に注意しつつ、食卓に無理のない範囲で取り入れていきましょう。
牛肉
| 食品名 | 亜鉛含有量（可食部100gあたり） |
|---|---|
| 牛肉（肩） | 4.9mg |
お肉料理から亜鉛を摂るなら、赤身の牛肉がおすすめです。特に、牛肩ロースや牛もも肉は、亜鉛と動物性タンパク質を一緒に摂れる食材です。
亜鉛は、動物性タンパク質と一緒に摂ることで、吸収率が高まりやすいとされています。ステーキやローストビーフなど、シンプルな調理で赤身を楽しむと、余分な脂質を抑えつつ栄養補給がしやすくなるでしょう。
また、ブロッコリーやパプリカなど、ビタミンCが豊富な野菜を付け合わせにすると、栄養バランスもさらに整えやすくなります。無理のない範囲で、メニューに取り入れてみてください。
アーモンド
| 食品名 | 亜鉛含有量（可食部100gあたり） |
|---|---|
| アーモンド | 4.4mg |
間食として手軽に亜鉛を補いたいときには、アーモンドなどのナッツ類が便利です。ナッツにはミネラルが比較的多く含まれており、忙しい合間の栄養補給に向いています。
アーモンドは、亜鉛に加えて、抗酸化作用のあるビタミンEも豊富なのが特徴です。これらを組み合わせて摂ることで、酸化ストレスケアにも効果が期待できます。
ただし、アーモンドには脂質も多いため、1日20粒程度を目安にすると安心です。無塩・ノンオイルのタイプを選べば、余分な塩分や油を抑えながら、妊活中の間食として取り入れやすくなるでしょう。
プロセスチーズ
| 食品名 | 亜鉛含有量（可食部100gあたり） |
|---|---|
| プロセスチーズ | 3.2mg |
乳製品の中では、プロセスチーズが亜鉛補給に役立つ食材の1つです。そのまま食べられるため、朝食や間食、料理のトッピングとして取り入れやすい点もメリットといえます。
チーズに含まれる動物性タンパク質は、亜鉛の吸収を助ける働きが期待できます。また、カルシウムも同時に摂れるため、骨の健康を保ちたい女性にとってもおすすめの食材です。
一方で、塩分や脂質も含まれるため、個包装チーズなら1日に1〜2個程度を目安にするのがよいでしょう。サラダに加えたり、果物と一緒に食べたりして、栄養バランスを考えながら活用してみてください。
納豆
| 食品名 | 亜鉛含有量（可食部100gあたり） |
|---|---|
| 納豆 | 1.9mg |
発酵食品である納豆も、亜鉛を含む食材の1つです。植物性タンパク質が豊富で、毎日の習慣として続けやすい点が大きな魅力です。
納豆には、妊活中に意識されることの多い大豆イソフラボンも含まれています。一方で、豆類由来のフィチン酸は亜鉛の吸収を妨げる面もあるため、食事全体でバランスを取ることが大切です。
ネギやキムチなどの薬味・副菜を組み合わせることで、風味だけでなく食事全体の栄養バランスを整えやすくなります。
妊活中の亜鉛の過剰摂取が引き起こす4つのリスク
体によいとされる亜鉛ですが、「足りない」と同じように「摂りすぎ」にも注意が必要です。過剰な摂取は、体内のミネラルバランスや代謝に思わぬ影響を及ぼすことがあります。
ここでは、主にサプリメントなどで耐容上限量を大きく超える高用量を、長期摂取した場合に報告されている4つのリスクを紹介します。
- 銅欠乏による貧血や神経障害を引き起こす
- 免疫力が低下してしまう
- HDLコレステロール（善玉）が低下してしまう
- 前立腺がんのリスクが高まる
1.銅欠乏による貧血や神経障害を引き起こす
亜鉛を高用量で長期間摂り続けると、小腸での銅の吸収が阻害され、「銅欠乏」を起こすことがあります。
銅は血液をつくる際に重要な役割を担うため、不足すると貧血（特に正球性・大球性貧血）や好中球減少などの血液異常が生じます。この場合の貧血は、鉄だけを補っても改善しにくいことが特徴です。
銅欠乏が進行すると、脊髄障害により歩行困難やしびれなどの神経症状が現れた症例も報告されています。こうしたケースの多くは、サプリメントなどで高濃度の亜鉛（例：40〜100mg/日以上）を数か月〜数年にわたり摂取していた例です。
通常の食事と、推奨量程度のサプリですぐに起こるものではありませんが、「自己判断で高用量を長期に続けない」「原因不明の貧血や歩行障害があれば受診する」ことが重要です。
参考：Zinc‐induced copper deficiency, sideroblastic anemia, and neutropenia: A perplexing facet of zinc excess，Anemia Due to Unexpected Zinc-Induced Copper Deficiency
2.免疫力が低下してしまう
亜鉛は本来、免疫細胞の分化と機能を支える重要なミネラルで、欠乏すると感染症にかかりやすくなることが知られています。
一方で、薬理的な高用量を長期間摂取した場合、逆に免疫機能が抑制される可能性も報告されているため注意が必要です。
健常成人に高用量の亜鉛（例：150mg/日程度）を数週間投与した試験では、リンパ球の機能低下や好中球機能の抑制が認められたとする報告があります。
これは耐容上限量（成人男性40〜45mg/日）を大きく超える量であり、一般的な食事や通常量のサプリでは通常起こりにくいと考えられますが、複数のサプリを飲み合わせる場合には、総量に注意しましょう。
「多ければ多いほどよい」という考えで高用量のサプリをいくつも取り入れてしまうと、むしろ免疫のバランスを崩すリスクになり得ます。推奨量〜上限量の範囲内での摂取を心がけましょう。
参考：Excessive Intake of Zinc Impairs Immune Responses，Zinc in Human Health: Effect of Zinc on Immune Cells
3.HDLコレステロール（善玉）が低下してしまう
亜鉛の過剰摂取は、血液中の脂質バランスにも影響を与える可能性があります。
特に、高用量の亜鉛サプリを長期的に摂取した試験では、血中のHDLコレステロール（いわゆる「善玉コレステロール」）が低下したという結果が報告されています。
健常者や高脂血症患者に対して、亜鉛を高用量（例：150mg/日以上）投与した臨床研究では、HDLコレステロールの有意な低下が観察されたそうです。
しかし、より多くの研究をまとめたレビューでは、用量や対象者によって脂質への影響は一様ではなく、必ずしも全員で悪化が起こるわけではないことも示されています。
そのため、全員に症状が出るとは限りませんが、高用量の亜鉛を長期間摂取することで、脂質バランスに悪影響が出る可能性がある点は認識しておくと安心です。
参考：Zinc Lowers High-Density Lipoprotein-Cholesterol Levels，Effects of zinc on plasma lipoprotein cholesterol concentrations in humans: A meta-analysis of randomised controlled trials
4.前立腺がんのリスクが高まる
男性の場合、長期にわたる亜鉛の高摂取が、前立腺がんのリスクとどう関係するかが研究されています。
亜鉛と前立腺がんのリスクについては、いくつかの疫学研究では、サプリなどからの高用量亜鉛を長期間摂取している男性で、侵襲性の高い前立腺がんリスクが上昇していたと報告されているため、注意が必要です。
たとえば、65〜75mg/日以上の高摂取を長年続けていた場合、進行性前立腺がんのリスク増加が示唆された研究もあります。一方、他の研究では明確な関連が見られないとされたものもあり、因果関係はまだ確定していません。
そのため、「亜鉛を摂ると前立腺がんになる」というわけではありませんが、男性の妊活では、生殖器の健康を守ることが大切ですので、製品に表示された目安量・耐容上限量を守り、独断で大幅に増量しないようにしましょう。
参考：Zinc Intake and Risk of Prostate Cancer: Case-Control Study and Meta-Analysis，Serum zinc and prostate cancer risk in a nested case-control study: the Multiethnic Cohort
妊活中は亜鉛サプリが必要？サプリが必要な人の特徴3選
亜鉛は、まず「食事から摂る」のが基本ですが、生活環境や体質によっては、サプリメントでの補給がおすすめな場合もあります。
ここでは、特にサプリの活用がおすすめの方の特徴を3つ紹介します。
- 亜鉛を食事だけで補うのが難しい
- アルコール摂取が多い
- 亜鉛欠乏を起こしやすい持病がある
1.亜鉛を食事だけで補うのが難しい
外食やお惣菜の利用が多い、肉・魚・貝類をあまり食べないなどの偏りがあると、亜鉛は不足しやすくなります。
牡蠣や赤身肉、魚介類、卵、乳製品、豆類などは亜鉛源として優秀ですが、毎日バランス良く揃えるのは、忙しい人ほど負担になりがちです。
特に、仕事が忙しく自炊の時間が限られる、コンビニ食が中心、といった場合には、食事だけで推奨量を満たすのが難しくなることがあります。
また、体調が悪く食事が難しい時や、亜鉛を多く含んだ食材が苦手という方もいるでしょう。そのようなとき、サプリは「不足分を補う」ための心強い味方になります。
あくまで食事をベースにしつつ、推奨量から実際の食事摂取量を差し引いた「足りない分」を埋めるイメージで活用すると、過不足を避けながら効率よく栄養状態を整えやすくなります。
2.アルコール摂取が多い
お酒を飲む習慣がある人は、亜鉛不足になりやすいことが知られています。
慢性的なアルコールの摂取は、食事量の低下に加え、小腸での亜鉛吸収低下や尿中への排泄量の増加などを通じて、体内の亜鉛状態を悪化させる可能性が指摘されています。
具体的には、長期のアルコール多飲者で亜鉛欠乏による皮膚炎や免疫低下、腸管バリア障害などが報告されており、アルコール関連疾患の一因として亜鉛欠乏が注目されているのです。
妊活中は本来、夫婦ともに飲酒を控えることが望ましいものの、急な断酒がかえってストレスになるケースもあります。
その場合は、まず飲酒量・頻度を減らすとともに、耐容上限量を超えない範囲で、サプリによる補給を検討するとよいでしょう。
3.亜鉛欠乏を起こしやすい持病がある
体質や持病、服用中の薬によって、亜鉛の吸収や利用がうまくいかない場合があります。
消化管の病気（潰瘍性大腸炎、慢性下痢など）では、栄養全般の吸収不良が起こりやすく、亜鉛欠乏も高頻度にみられます。
また、糖尿病、慢性肝疾患、腎疾患などでは、血中亜鉛低値や尿中排泄増加が報告されているため、注意が必要です。
さらに、一部の薬剤についても、長期の服用により体内の亜鉛量に影響を与える可能性が指摘されているので、持病や薬の影響について主治医と相談の上、サプリなどからの補給を検討するのがおすすめです。
参考：Zinc Deficiency，Zinc and gastrointestinal disease
妊活中の亜鉛についてよくある質問
妊活中の亜鉛についてよくある質問を3つ紹介します。ぜひ参考にしてみてください。
- 亜鉛サプリを飲むおすすめのタイミングは？
- 亜鉛サプリをほかのサプリや薬と併用してもよい？
- 亜鉛とほかの栄養素を一緒に摂る場合の注意点は？
1.亜鉛サプリを飲むおすすめのタイミングは？
亜鉛サプリを飲む時間帯に、明確な決まりはありません。製品ごとの用量・用法に従えば、基本的には朝でも夜でも問題ないでしょう。
ただし、専門家によっては、空腹時に亜鉛を飲むと吐き気・胃のムカつきなどの不快感が出やすいという意見もあります。そのため、特に胃腸が弱い方は、食事中〜食後に飲むことで、胃の負担を和らげられるためおすすめです。
また、飲み忘れを防ぐためにも、毎日決まったタイミング（例：朝起きてすぐ、夕食後、就寝前など）で摂取するのもよいでしょう。
自身の体調に合わせて、習慣化しやすいタイミングで摂取するようにしてみてください。
2.亜鉛サプリをほかのサプリや薬と併用してもよい？
多くの場合、亜鉛サプリは他のサプリや薬と併用可能ですが、一部の薬とは飲み合わせに注意が必要です。
注意が必要な主な薬としては、テトラサイクリン系・キノロン系の抗菌薬や、ペニシラミンなどの一部の薬剤が挙げられます。そのため、抗生物質や持病薬を服用中の方は、亜鉛サプリを始める前に必ず医師・薬剤師に確認してください。
また、他の妊活サプリ・マルチビタミンにも亜鉛が含まれていることが多く、複数の製品を重ねて飲む場合には、一日の上限量に十分注意しましょう。
不安がある場合は、医師や薬剤師などの専門家に相談すると安心です。
参考：Zinc
3.亜鉛とほかの栄養素を一緒に摂る場合の注意点は？
亜鉛を摂取するときは、ほかのミネラルや食事成分とのバランス・タイミングも意識するとより効果を発揮する場合があります。
一緒に摂るとよいとされる栄養素は、ビタミンCやクエン酸などの有機酸です。これらの栄養素は、亜鉛の吸収をサポートする効果が期待されています。
一方、時間をずらして摂取したほうがよい栄養素は、鉄分です。鉄分は、腸管で同じ輸送経路を利用するため、高用量を同時に摂ると互いの吸収を阻害し合う可能性が指摘されています。
貧血予防のため鉄剤を処方されている場合には、数時間空けて摂取するとよいでしょう。
また、食物繊維（特に難消化性繊維）にもミネラルの吸収を少し低下させる可能性がありますが、一般的な食事からの摂取であれば問題ない範囲とされています。
市販のこんにゃくゼリーなど、難消化性繊維を多く含んでいる食品を食べる場合には、サプリを飲んだ直後は避けるとよいでしょう。
まとめ：妊活中は亜鉛を積極的に摂取しよう！
亜鉛は、夫婦で取り組む妊活を力強く支えてくれる大切な栄養素です。女性には卵子の質の維持やホルモンバランスのサポートが期待され、男性には精子の形成や酸化ストレスの軽減といった役割を担います。
牡蠣や赤身の牛肉、納豆など、身近な食材を活用し、日々の食事から意識的に取り入れていきましょう。
食事だけで補うのが難しい場合は、サプリメントの活用も検討してみてください。その際は、1日の上限量を超えないよう、摂取量を適切に管理することが重要となります。
亜鉛の過剰摂取は、予期せぬリスクを招く可能性もあるため、目安量を守って正しく摂取していきましょう。
妊活を進める中で、「産み分け」に関心を持つ方もいらっしゃいます。産み分けの方法としては、性交のタイミングで調整するなどがあります。
最近では、産み分けに関心のある方の間で潤滑ゼリー（一般的に「産み分けゼリー」と呼ばれることもある）が話題になっているようです。
産み分けに関する詳しい情報や、こうした潤滑ゼリーなどについて気になる方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
