「妊活中にプロテインを飲み続けても大丈夫？」「ソイプロテインはホルモンバランスに影響するって聞いたけれど本当？」と不安や疑問を感じていませんか。
妊活中は体づくりに気を使う方が多く、食事や栄養の情報が気になるものです。普段の食生活で足りない栄養素を補うために、プロテインを取り入れたいと考える方も多いでしょう。
適切な種類・量・飲み方を守れば、プロテインは妊活中の体づくりを強力にサポートしてくれる存在です。
本記事では、プロテインが妊活に与える効果から、女性・男性それぞれの注意点、妊活中の正しい選び方まで詳しく解説します。ぜひ参考にしてみてください。
プロテインは妊活中に飲んでも大丈夫！
結論から言うと、妊活中にプロテインを飲むことは問題ありません。
プロテインとは、タンパク質を手軽に補給できる食品のことです。妊活中は卵子や精子、ホルモンの材料となるタンパク質が欠かせず、食事だけでは不足しがちな分をプロテインで補うことができます。
ただし、種類や量、飲み方によっては注意が必要なケースもあります。
本記事では、プロテインが妊活に与える効果や選び方、注意点について詳しく解説しますので、参考にしてみてください。
プロテインが妊活に与える4つの効果
プロテインを妊活に取り入れることで、体づくりにさまざまなプラスの効果が期待できます。ここでは、妊活との関係が深い4つの効果を紹介します。
- 基礎代謝をサポートしてくれる
- 卵子や精子など妊娠に関わるホルモンの材料になる
- 体重管理や血糖コントロールを助けてくれる
- ホルモンバランスを整えやすくする
1.基礎代謝をサポートしてくれる
プロテインにはタンパク質が多く含まれているため、継続して摂ることで、筋肉量の維持・増加が期待できます。
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、体が熱を作る力が高まります。その結果、基礎体温が上がりやすくなり、全身の冷えの改善にもつながるでしょう。
妊活中は、体を温める温活が注目されています。これは、子宮や卵巣まわりの血流が悪くなると、卵子の質や子宮内膜の状態に影響を及ぼすと考えられているためです。
基礎代謝の改善による冷えの解消は、妊活中の女性にとって大きなメリットです。
2.卵子や精子など妊娠に関わるホルモンの材料になる
タンパク質は、体のさまざまな組織を構成する「材料」の役割を担っています。
卵子や精子、子宮内膜、女性ホルモン（エストロゲン・黄体ホルモン）、男性ホルモンなど、妊活に関わる多くの組織はタンパク質から作られています。
そのため、タンパク質が不足すると、ホルモンの分泌が乱れたり、卵子や精子の質が低下したりする可能性が指摘されているのです。
妊活中の食事で、タンパク質を十分補給するのが難しい場合は、プロテインを上手に活用すると良いでしょう。
3.体重管理や血糖コントロールを助けてくれる
タンパク質は、三大栄養素（タンパク質・脂質・糖質）の中でもっとも腹持ちがよく、かつ食後の血糖値上昇を穏やかにする働きがあります。
肥満や痩せすぎは、排卵障害や精子の質低下と関連することが知られています。そのため、妊活中は適切な体重を維持することが重要です。
プロテインを食事の補助として取り入れることで、間食を減らしながら、必要な栄養素を効率よく補う効果が期待できます。
体重管理を意識しながら妊活したい方には、特に取り入れやすい栄養補給法といえるでしょう。
4.ホルモンバランスを整えやすくする
タンパク質は、ホルモンを合成・分泌するための材料であると同時に、ホルモンの働きを調整する酵素の材料にもなります。
タンパク質が慢性的に不足すると、視床下部のGnRH（性腺刺激ホルモン放出ホルモン）の分泌リズムが乱れ、その結果としてFSH（卵胞刺激ホルモン）やLH（黄体形成ホルモン）のバランスにも影響が出る可能性があります。
プロテインで日々のタンパク質不足を補うことで、こうしたホルモン環境を整える効果が期待できるでしょう。
ただし、プロテイン単体でホルモンバランスが直接改善されるわけではないため、あくまで「体づくりの土台」として取り入れるのがおすすめです。
プロテインを妊活に活用する前に！1日のタンパク質の目安量を知っておこう
プロテインを摂取し始める前に、まずは自分に必要なタンパク質量を把握しておきましょう。
ここでは、男女別のタンパク質量の目安について紹介します。
- 女性のタンパク質量の目安
- 男性のタンパク質量の目安
女性のタンパク質量の目安
| 時期別 | 推奨量（g/日） |
|---|---|
| 通常時 | 50g |
| 妊娠中期 | +5g |
| 妊娠後期 | +25g |
| 授乳中 | +20g |
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人女性の1日のタンパク質推奨量は50gです。
ただし、これは最低限の目安であり、妊活中はホルモン分泌や体づくりのためにタンパク質が多く消費されます。
そのため、妊活中の女性は体重1kgあたり約1gを目安にするとよいとされています。
たとえば体重50kgの女性であれば、1日約50〜60gが目標です。肉・魚・卵・大豆製品などの食事で何g摂れているかを大まかに把握したうえで、不足分をプロテインで補うと良いでしょう。
プロテインの場合、一般的な製品は1回分（約28g）で、タンパク質15〜20g程度を摂取できます。仮に食事で40gとれている場合は、プロテイン1回分を追加することで目標量に近づけられます。
また、妊娠中期以降は必要量がさらに増えるため、プロテインの量を見直しながら摂取するのがおすすめです。
男性のタンパク質量の目安
| 時期別 | 推奨量（g/日） |
|---|---|
| 通常時 | 65g |
成人男性（18〜49歳）の1日のタンパク質推奨量は65gとされています。
妊活中の男性も、精子の形成や男性ホルモンの合成にタンパク質が必要なため、体重1kgあたり約1gを目安に摂取することが推奨されています。
たとえば体重70kgの男性であれば、1日約70gが目標です。筋トレを習慣にしている場合は、1.2〜1.5g程度まで引き上げることもあります。
先ほど説明した通り、プロテインの1回分でタンパク質15〜20gが摂取可能です。食事内容によって、足りないと感じる時には適宜取り入れていきましょう。
しかし、過剰な摂取は腎臓に負担をかける場合もあるため、飲み過ぎには注意が必要です。
食事だけで目安量に達している場合は、無理にプロテインを追加する必要はありません。不足しているときだけ活用するのがおすすめです。
妊活と相性の良いプロテインの種類とは
プロテインといっても、原料や特性が異なる複数の種類があります。妊活中のプロテインは、それぞれの特長を知った上で選ぶのがおすすめです。
ここでは、プロテインの主な種類とその特長について紹介します。
- プロテインは主に3種類
- ホエイプロテインの特長
- カゼインプロテインの特長
- ソイプロテインの特長
プロテインは主に3種類
市販のプロテインの主な種類は、下記の3つです。
| 種類 | 由来 |
|---|---|
| ホエイプロテイン | 牛乳由来の動物性プロテイン |
| カゼインプロテイン | 牛乳由来の動物性プロテイン |
| ソイプロテイン | 大豆由来の植物性プロテイン |
それぞれの特長について、詳しく解説していきます。
ホエイプロテインの特長
ホエイプロテインは、チーズを作る過程で出る牛乳の上澄み（乳清）から抽出された動物性プロテインです。
吸収が速く、必須アミノ酸を豊富に含んでいるのが特長です。筋肉の合成を助けるBCAA（分岐鎖アミノ酸）が多いため、基礎代謝を高めたい方や運動後の補給に向いています。
妊活中の女性・男性どちらにも使いやすく、乳糖不耐症や乳製品アレルギーがなければ選びやすい種類となっています。
なお、グラスフェッド（牧草飼育）と表記された製品は、ホルモン剤の使用が少ないとされているため、品質にこだわりたい方は特におすすめです。
カゼインプロテインの特長
カゼインプロテインも牛乳由来ですが、ホエイプロテインとは異なりゆっくりと消化・吸収されるのが特徴です。
カゼインプロテインは不溶性で吸収に数時間かかるため、腹持ちがよく、就寝前に飲むことで睡眠中もアミノ酸を継続的に供給できるとされています。
妊活中は睡眠の質も体づくりに影響するといわれているため、「寝ている間も栄養補給したい」と考える方におすすめです。
ただし、市販のプロテインはカゼイン単体よりもホエイとカゼインを混合したものも多く、購入時は原材料表示を確認すると良いでしょう。
ソイプロテインの特長
ソイプロテインは、大豆から作られた植物性プロテインで、乳製品アレルギーがある方や、動物性が苦手な方に選ばれています。
低脂肪・低カロリーで食物繊維も含まれているため、体重管理を意識している妊活中の女性に人気です。
また、大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きをするとされており、ホルモンバランスのサポートも期待できます。
ただし、イソフラボンの摂り過ぎはかえってホルモンバランスを乱す可能性も指摘されているため、注意が必要です。
豆腐・納豆・豆乳など、大豆食品を日常的によく食べている方は、ソイプロテインを加えることで過剰摂取にならないよう注意しましょう。
妊活中のプロテインの選び方
妊活中に安心して続けられるプロテインを選ぶための3つのポイントを紹介します。
- プロテインの種類から選ぶ
- タンパク質量と栄養バランスで選ぶ
- 添加物の量で選ぶ
プロテインの種類から選ぶ
プロテインの種類は、自分の体質や目的に合わせて選ぶことが大切です。
アレルギーがなく、妊活全般の体づくりを目的にするなら、男女ともにホエイプロテインがおすすめです。
また、体重管理や腸内環境も意識したい女性にはソイプロテインが向いており、夜間の栄養補給を意識したい方にはカゼインプロテインを選ぶと良いでしょう。
乳製品アレルギーがある方はピープロテイン（えんどう豆）なども活用できるため、参考にしてみてください。
タンパク質量と栄養バランスで選ぶ
プロテインを選ぶ際は、1回分のタンパク質量を確認しましょう。
タンパク質に加えて、妊活中に不足しやすい葉酸・鉄・亜鉛・ビタミンDなどが配合されているかどうかチェックしてみるのもおすすめです。
妊活中に葉酸サプリなどのサプリメントを飲んでいる場合は、同じ栄養素が重複して過剰摂取にならないか、成分表示で確認するようにしましょう。
また、妊活中に過剰摂取してしまうとリスクのある栄養素（ビタミンAや亜鉛など）が、どの程度含まれているかもチェックしておくと安心です。
添加物の量で選ぶ
妊活中は、なるべく余分な添加物が少ない製品を選びたいと感じる方も多いでしょう。
添加物の例としては、人工甘味料（スクラロース・アセスルファムKなど）・合成着色料・合成香料・保存料などがあります。それぞれの使用量が少ないか、無添加の商品を選ぶと安心です。
さらに、海外製の一部プロテインには1杯あたりの添加物の配合量が多いものもあるため、購入前に必ず成分表示を確認するのがおすすめです。
プロテインを妊活中に飲む時の注意点【女性編】
女性が妊活中にプロテインを活用する際は、体への影響を理解したうえで飲み方に気をつけることが大切です。ここでは、主な注意点を3つ紹介します。
- 体重増加につながる可能性がある
- ビタミンAの過剰摂取に注意する
- イソフラボンの摂りすぎに注意する
体重増加につながる可能性がある
プロテインはあくまで「栄養補助食品」ですが、飲み過ぎるとカロリー過多になり、体重増加につながる可能性があります。
1回分のプロテインは100〜150kcal前後のものが多く、食事に上乗せして飲み続けると、気づかないうちにカロリーが増えてしまいがちです。
「食事は普段通り＋プロテインを追加」を続けるのではなく、プロテインを食事の一部や間食の代わりとして取り入れる意識が大切です。
妊活中の適切な体重維持は、ホルモンの安定にも関わるため、体重の変化には気を配るようにしましょう。
ビタミンAの過剰摂取に注意する
ビタミンAは通常の食事で十分に摂れる栄養素ですが、プロテインやサプリから過剰に摂取すると、胎児の先天奇形リスクが高まると報告されています。
妊娠に気づく前（4週〜5週）から既にリスクがあるとされているので、妊活中から気をつけたい栄養素です。
特に、海外製のプロテインや栄養強化型の製品には、1回分にビタミンAが高用量配合されているものがあります。
妊活中は複数のサプリを飲んでいる方もいるため、プロテインを追加することで合計量が上限を超えないかチェックする習慣をつけましょう。
成分表示を確認する際は「ビタミンA」だけでなく、「レチノール」という表記にも注目してみてください。
レチノールは、ビタミンAの一種で、動物性食品やサプリメントに含まれる形態です。植物性食品に含まれるβ-カロテンとは異なり、体内にそのまま吸収されるため、過剰摂取になりやすい傾向があります。
「ビタミンA」や「レチノール」などの記載がある場合は、1日の上限量である2700μgRAE/日を参考に、上限量を超えないよう意識してみてください（卵1個あたり約60μgRAE）。
イソフラボンの摂りすぎに注意する
ソイプロテインに含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きをします。
少量であればホルモンバランスをサポートする効果が期待できる一方、過剰に摂るとかえってホルモンバランスを乱すリスクがあるとされているため、注意が必要です。
食品安全委員会は、大豆イソフラボンの1日の摂取目安量の上限を70〜75mgとしています。
イソフラボンは、納豆1パックで約35mg、豆乳1パック（200ml）で約40mg含まれています。食事＋プロテインの合計が目安量を大きく超えないよう意識しましょう。
プロテインを妊活中に飲む場合の注意点【男性編】
男性の妊活においてもプロテインはおすすめですが、精子の質や健康への影響を考えた飲み方が重要です。
ここでは、男性が妊活中にプロテインを飲む場合の注意点を3つ紹介します。
- 極端な高タンパクにならないよう注意する
- カフェインや糖分との併用は控える
- 男性用サプリと併用する場合は上限量に注意する
極端な高タンパクにならないよう注意する
筋トレを習慣にしている男性の中には、体づくりのために高タンパク・低糖質の食事を徹底しているケースがあります。
しかし、極端なカロリー制限と高タンパク食の組み合わせは、テストステロン（男性ホルモン）の低下や精子数の減少につながる可能性があるため注意が必要です。
妊活中は「体を絞ること」よりも「精子の質を高めること」を意識しましょう。1日のタンパク質摂取量は体重1kgあたり1〜1.5gが目安です。
糖質や脂質も、極端に制限せず、バランスの良い食事を意識すると良いでしょう。過度な体脂肪の減少も精子の質に影響するといわれているため、体重の急激な変化には注意が必要です。
カフェインや糖分との併用は控える
プロテインと一緒に、エナジードリンクやコーヒーを飲む習慣がある方は、カフェインや糖分の過剰摂取に注意が必要です。
カフェインの過剰摂取は、精子の運動率に影響する可能性があるとされています。
また、糖分が多い市販のプロテインドリンクや甘いシェイクは、血糖値の急上昇を招きやすく、体重増加にもつながります。
プロテインを選ぶ際は、砂糖や果糖が多く含まれていないか、成分表示を確認するようにしましょう。
日常的な水分補給は水やノンカフェイン飲料を中心にして、プロテインはあくまで食事補助として位置づけるのが理想的です。
男性用サプリと併用する場合は上限量に注意する
妊活中の男性向けサプリには、亜鉛・マカ・アルギニン・シトルリン・葉酸などが配合されたものが多くあります。
プロテインにもこれらの成分が含まれる製品があるため、重複して摂取してしまうと、過剰摂取になるリスクがあります。
特に亜鉛は、過剰摂取によって銅の吸収が妨げられることが知られており、免疫機能への影響が出る場合もあるため注意が必要です。
プロテインとサプリを同時に飲む場合は、成分表示を照らし合わせて1日の上限量を超えないよう確認しましょう。
不安な場合は自己判断せず、専門家に相談すると安心です。
プロテイン×妊活についてよくある質問
妊活中のプロテインについてよくある質問をまとめました。ぜひ参考にしてみてください。
- 今飲んでいるプロテインを妊活中に続けても大丈夫ですか？
- プロテインと妊活サプリを一緒に飲んでもいいですか？
- プロテインをやめたほうがいいケースはありますか？
1.今飲んでいるプロテインを妊活中に続けても大丈夫ですか？
成分表示を確認したうえで、問題がなければ続けられることがほとんどです。
ただし、過剰なビタミンA・人工甘味料・カフェインが含まれていないかを必ずチェックしましょう。
一般的なスポーツ系プロテインでも、妊活中に問題になる成分が含まれていないものであれば継続して使用可能です。
気になる場合は、一度専門家に相談すると良いでしょう。
2.プロテインと妊活サプリを一緒に飲んでもいいですか？
基本的には問題ありません。しかし、記事内でも解説しているように、栄養素の重複には十分な注意が必要です。
葉酸・鉄・亜鉛・ビタミンDなどを含むプロテインを飲んでいる場合、別途サプリで同じ成分を摂ってしまうと、1日の合計量が上限を超える可能性があります。
それぞれの製品の成分表示を確認し、1日の摂取量が過剰にならないよう調整することが大切です。
3.プロテインをやめたほうがいいケースはありますか？
以下のような状況に該当する場合は、使用前に必ず医師に相談してください。
- 腎機能に不安がある・腎臓病の既往がある
- 食事制限が必要な疾患がある
- 不妊治療薬（ホルモン剤など）を服用中
- プロテインを飲み始めてから体重・体調・月経周期などに明らかな変化が出たなど
腎機能に不安がある場合や、腎臓病の既往がある場合、高タンパク食が腎臓に負担をかけてしまうことがあるため、特に注意が必要です。
プロテインはあくまで食事の補助です。医療機関での治療と並行して使用する際は、自己判断せず必ず主治医に相談してから取り入れましょう。
まとめ：妊活中はプロテインを飲んでも大丈夫！注意点に気をつけながら取り入れていこう！
妊活中にプロテインを飲むことは、基本的に問題ありません。
タンパク質は、卵子・精子・ホルモンの材料となる重要な栄養素であり、食事だけでは不足しがちな分を補う手段としてプロテインは非常に有効です。
ただし、プロテインの種類・タンパク質などの栄養素量・添加物などを意識した選び方と、女性・男性それぞれの注意点を押さえておくことが大切です。
「食事が基本、プロテインは不足分を補うためのもの」という意識を持ち、飲み過ぎや栄養素の重複に気をつけながら活用してみてください。
不妊治療中や持病がある方は、必ず主治医に相談したうえで取り入れるようにしましょう。
なお、妊活を進める中で、「産み分け」に関心を持つ方もいらっしゃいます。産み分けの方法としては、性交のタイミングで調整するなどがあります。
最近では、産み分けに関心のある方の間で潤滑ゼリー（一般的に「産み分けゼリー」と呼ばれることもある）が話題になっているようです。
産み分けに関する詳しい情報や、こうした潤滑ゼリーなどについて気になる方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
